Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Шаг 2.Добавьте 4 чашки листовой зелени, например, молодые побеги листовых овощей, шпината, кейла, рукколы или салата ромэн.

Шаг 3.Добавьте еще 3 ярких разноцветных овоща, таких как морковь, дольки красного лука, нарезанный сельдерей, ростки бобовых, салат фризе, красный болгарский перец, огурцы, фенхель или редис.

Шаг 4.Добавьте любой из следующих топингов на свой

выбор:

• Раскрошенные или тертые сыры, такие как горгонзола, фета, пармезан или романо.

• Орехи и семена, такие как кедровые орехи, жареные и соленые фисташки, кешью, пророщенные семечки тыквы или подсолнечника.

• Маринованные или консервированные овощи, такие как оливки, запеченный красный перец, острый перец чили, маринованный острый перец (пепперончино), свежий или запеченный чеснок, сердцевина артишока (чем острее овощи, тем мельче нужно их нарезать, чтобы они более равномерно распределились в блюде).

• Запеченные овощи, такие как свекла, чеснок, сердцевины артишока – их можно купить уже запеченными в дорогих продуктовых магазинах.

• Медленные углеводы, такие как нут (гарбанзо), сердцевина пальмы, рогульник (водяной орех) или жареные каштаны.

• Свежие или сушеные фрукты, такие как черника, сушеная клюква, ломтики яблока или груши.

Шаг 5.Заправьте салат. Для приготовления салатной заправки купите качественные масла и уксусы и соблюдайте правило: на одну порцию используйте 2 столовые ложки масла и от 1/2 до 1 чайной ложки уксуса.

• Средиземноморская универсальная салатная заправка: оливковое масло холодного отжима с бальзамическим или яблочным уксусом. По желанию можно добавить следующие травы и специи: итальянскую приправу, базилик, чесночный порошок, луковый порошок. Соль добавляйте по вкусу, обычно от 1/8 до 1/4 чайной ложки. • Азиатская универсальная салатная заправка: нерафинированное арахисовое или кунжутное масло, яблочный или рисовый уксус, соевый соус Kikkoman, дижонская горчица. При использовании соевого соуса соль не нужна.

Давайте поговорим о том, как заправки могут полностью изменить вкус салата. Вы можете приготовить салат из тех же самых овощей, что и вчера, но если вы добавите в него нерафинированное арахисовое масло хорошего качества (или масло из жареного арахиса), немного уксуса и соевого соуса, то, наслаждаясь совершенно новым вкусом овощного салата, вы почувствуете себя так, словно оказались на улицах Сингапура.

Царство салатов – это своего рода райский сад, в котором почти все хорошо сочетается друг с другом. Так что смело экспериментируйте и пробуйте новые комбинации продуктов и приправ.

Любой ужин, который не содержит растительных масел и обеспечивает соблюдение суммарной дневной нормы чистых углеводов до 50 граммов или меньше с учетом того, что вы можете вычесть из этого количества половину клетчатки.

Вы готовы ко второму этапу программы в том случае, если:

• Вы продолжаете избегать перекусов, во время завтрака, обеда и ужина соблюдаете пять правил, и при этом обнаружили, что на протяжении трех или четырех дней совсем не ощущали голода.

• У вас бывает достаточно энергии поздним утром и днем ближе к вечеру, чтобы не ощущать чрезмерного голода или усталости во время приема пищи.

• После долгого и напряженного дня у вас еще остается достаточно энергии, чтобы приготовить полезный ужин.

Вы не готовы ко второму этапу, если:

• За последнюю неделю вы испытали хотя бы один из одиннадцати симптомов гипогликемии (это касается даже тех случаев, когда прием пищи был позже обычного – гипогликемия всегда является тревожным сигналом).

• Вы не чувствуете, что готовы иногда пропускать приемы пищи.

• Вы спешите побыстрее перейти ко второму этапу, чтобы похудеть.

Помните, что у вас нет необходимости соблюдать кето-диету, если вы не хотите сокращать потребление углеводов и переходить на кето-рацион. Вы можете придерживаться рациона «Первые шаги», пока не будете готовы ко второму этапу, а проверить свою готовность вы можете по критериям, указанным выше.

• Как использовать интервальное голодание и другие стратегии для безопасного сокращения калорийности рациона и ускорения процесса похудения.

• Как «перезагрузить» систему регуляции аппетита, чтобы она могла «видеть» телесный жир и использовать его для выработки энергии.