Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Я не собираюсь давать в этой главе множество подробных рецептов блюд, которые могут вам даже не понравиться. Вместо этого я дам вам удобные таблицы с идеями о том, как улучшить свое питание путем замены некоторых ингредиентов рациона или приготовления очень простых блюд из полезных продуктов. Я также дам вам более подробные инструкции для приготовления нескольких основных блюд.

ЦЕЛИ: МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ, КОТОРЫЕ ОБЛЕГЧАТ ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК

Как правило, я не люблю предлагать людям проявлять силу воли для поддержания здорового образа жизни. У нас не так уж много силы воли для этих целей, и я не хочу, чтобы вы израсходовали ее полностью. В целом эта программа потребует от вас совсем немного силы воли, чтобы сделать множество полезных изменений. Перекус – одна из тех привычек, для изменения которых вам придется приложить некоторые волевые усилия, но избавление от этой привычки окажет заметное положительное влияние на организм и вызовет в нем много полезных изменений.

На самом деле изменить привычки будет намного легче, если вы не будете думать, что приходится отказываться от чего-то важного, а будете считать это всего лишь заменой одного поведения на другое. Будет проще, если вы придумаете, как заменить привычку перекусывать другой привычкой, не связанной с едой.

Одна из основных причин, почему курильщики набирают вес, когда бросают курить, заключается в том, что очень часто они заменяют привычку, которая выводит их на улицу покурить и пообщаться с другими курильщиками, другой привычкой, которая обычно связана с едой. Я не предлагаю вам начать курить, я предлагаю выработать новую привычку, которая поможет достичь другой здоровой цели. Например, вы можете стать более активными или организованными, проводить больше времени с друзьями и т. д. Предположим, что во время перерыва в работе вы привыкли ходить кафетерий. Подумайте, чем еще вы можете заняться вместо этого. Может быть, лучше пройтись по лестнице в качестве разминки? Или прогуляться по коридору? Или просто поговорить с коллегой на отвлеченные темы? Возможно, вам удастся отвлечься от вредной привычки, если вместо перекуса вы начнете составлять список продуктов, которые нужно купить магазине.

Мой совет – заменить любимые утренние лакомства на какую-нибудь физическую активность может показаться вам глупым. Возможно, такая замена действительно не будет равноценной, но я думаю, что было бы еще глупее, если бы я посоветовала вам продолжать перекусывать и дальше, потому что раз у вас уже выработалась такая привычка, то изменить ее невозможно.

Поскольку одним из самых важных первых шагов, которые необходимо сделать, является сокращение количества перекусов, а со временем и полный отказ от них, давайте дадим определение, что же считается перекусом. Употребление чего-либо содержащего калории, помимо заранее запланированного приема пищи (завтрака, обеда или ужина) считается перекусом. Даже если вы употребляете то, что не содержит калорий, но имеет сладкий вкус, это тоже считается перекусом. Десерт – это запланированное угощение после еды, и употребление его сразу после еды означает, что он не будет оказывать блокирующий жиросжигание эффект, который оказывает перекус.

Вы должны отличать простое желание перекусить от приступа перекуса – желания перекусить, осложненного симптомами гипогликемии. Простое желание перекусить не вызывает ни одного из одиннадцати симптомов гипогликемии, и даже несмотря на то, что вы можете ощущать небольшой голод, это желание пройдет само собой. Желание перекусить, осложненное симптомами гипогликемии, ухудшает самочувствие и вызывает как минимум один из одиннадцати симптомов гипогликемии, и это желание что-либо съесть не пройдет до тех пор, пока вы что-нибудь не предпримете для повышения энергообеспечения клеток. Чтобы вспомнить симптомы гипогликемии, перечитайте еще раз девятую главу.

Каждый раз при желании перекусить вспомните и мысленно перечислите одиннадцать симптомов гипогликемии. Это поможет определить, что именно вы испытываете: простое желание перекусить или приступ перекуса, осложненный симптомами гипогликемии. Поняв это, вы сможете определить свои дальнейшие действия: либо безопасно дождаться, пока желание перекусить пройдет, либо нужно его «лечить».