Джош Акс - Коллагеновая диета

Вишня, виноград, авокадо, оливки, киви, яблоки, ананас, апельсины и другие цитрусовые также снижают воспаление и борются со свободными радикалами. Например, недавний обзор научной литературы, опубликованный в Journal of Oral and Maxillofacial Surgery , показал, что бромелайн, вещество, содержащееся в ананасах, эффективно уменьшает отек лица (тип локализованного воспаления) у людей, перенесших операцию по удалению вросших зубов мудрости.

Употребляйте от одной до трех порций свежих фруктов ежедневно (порция – это примерно полстакана).

• Ферментированные продукты. Наличие надежной популяции полезных бактерий в вашем кишечнике имеет решающее значение для сдерживания воспаления. В качестве одной из ключевых причин такого действия можно назвать следующее: когда в кишечнике преобладают нездоровые бактерии, его слизистая оболочка становится более проницаемой, что позволяет непереваренным белковым молекулам и патогенным микроорганизмам проникать в кровеносную систему, что запускает иммунную систему и приводит к хроническому воспалению. (В моей книге «Ешьте грязь» подробно рассказывается о данном состоянии, известном как синдром повышенной проницаемости кишечника.) Именно поэтому важно употреблять еду, которая поддерживает рост полезных бактерий, например, ярко окрашенные овощи, ягоды и фрукты, а также ферментированные продукты – главные «звезды» в мире пробиотиков.

Ферментация – древний способ консервирования. Наши предки, у которых не было холодильников, полагались в качестве ключевой части своего рациона на ферментированные овощи, такие как кимчи, квашеная капуста, маринованные овощи (сделанные самостоятельно, поскольку покупные пикули обычно не подвергаются ферментации) и ферментированные соевые бобы, такие как мисо, темпе и натто. Сегодня мы знаем следующее: когда естественные сахара растений ферментируются, содержание пробиотических молочнокислых бактерий в них резко возрастает, превращая эти простые продукты в мощные пробиотики и, как следствие, в супер-средство против воспаления.

Другие ферментированные продукты, которые следует добавлять в свой рацион: органический несладкий йогурт из молока животных, выращенных на травяном откорме, кефир (из коровьего, козьего или овечьего молока) и чайный гриб (из черного чая и сахара). Следует также упомянуть сырой органический яблочный уксус, изготовленный из ферментированных яблок, который использовался в лечебных целях на протяжении веков и может способствовать оздоровлению кишечника. Такой уксус является отличным источником витамина С, который способствует укреплению коллагена. Употребляйте 1–2 столовые ложки яблочного уксуса в день. Если вы пока не привыкли к ферментированным продуктам, начните с половины стакана в день и постепенно доведите до одного-двух стаканов. Это даст вашему кишечнику время приспособиться к присутствию новых бактерий. И обязательно ешьте разнообразные ферментированные продукты, поскольку каждый из них содержит свой набор полезных бактерий.

• Белки. В главе 2 уже говорилось, что в организме должен быть баланс аминокислот. Поэтому, помимо аминокислот, содержащихся в коллагене, важно получать здоровое количество других аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, из других видов белка. Хотя вы должны стремиться к получению от 25 до 35 процентов (или даже до 50 процентов, если вам больше пятидесяти пяти или шестидесяти лет) своего белка из коллагена, остальное должно поступать из полезных, органических источников белка, список которых приведен ниже. По возможности употребляйте от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи. Если вы вегетарианец или веган, обязательно съедайте рекомендуемое ежедневное количество семян и орехов, которые являются хорошими альтернативными источниками протеина.

Пойманная в дикой природе рыба занимает первое место в моем списке, поскольку она содержит полный набор аминокислот, а также богата серой. Кроме того, жирная рыба, особенно дикий лосось, является одним из лучших источников жирных кислот Омега‑3, что позволяет поместить ее в категорию «пять с плюсом» с точки зрения способности уменьшать воспаление. Тунец, сардины и скумбрия также являются отличными источниками Омега‑3. Как показывают исследования, люди, регулярно потребляющие эти богатые Омега‑3 виды рыбы, менее склонны к развитию ревматоидного артрита – заболевания, связанного с воспалением. Кроме того, употребление Омега‑3 может помочь уменьшить воспаление суставов и боль у тех, кто уже страдает этим заболеванием. Порция рыбы весом 85 граммов содержит от 19 до 26 граммов белка. Однако хочу предупредить, что выращенная на фермах рыба не содержит тех же питательных веществ, что живущая в диких условиях, и ее лучше избегать. Я также не рекомендую употреблять моллюсков, поскольку они часто бывают загрязнены.