Джош Акс - Коллагеновая диета

Я уже рассказывал вам о многих преимуществах костного бульона, но вот еще один довод в его пользу: он является действенным средством борьбы с воспалением. Исследование, опубликованное в журнале Chest , показало, что употребление куриного бульона снижает количество лейкоцитов, которые вызывают симптомы, связанные с воспалением, например заложенность носа 26.

Говядина (травяного откорма), баранина, оленина и другие виды мяса (я не рекомендую свинину и моллюсков, потому что они часто загрязнены токсинами) имеют важное значение, поскольку содержат полноценные белки, то есть дают полный набор незаменимых аминокислот, без которых жизнь организма невозможна, плюс другие заменимые белки. Они также являются важной частью рациона для укрепления коллагена, потому что содержат серу, представляющую собой строительный блок коллагена. Порция в 85 граммов любого из этих видов мяса содержит от 25 до 29 граммов белка.

Домашняя птица, выращенная на свободном выгуле, такая как курица или индейка, имеет аминокислотный профиль, аналогичный тому, который содержится в нашем организме. Порция в 85 граммов содержит от 21 до 24 граммов белка. А яйца птицы, выращенной в условиях свободного выгула, богаты целым рядом аминокислот, а также серой. Каждое яйцо содержит около 6 граммов белков.

Сырые, органические и ферментированные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир и сыр, содержат полный набор незаменимых аминокислот, а также кальций. А продукты вроде йогурта и кефира еще и микробов, оздоравливающих кишечник. Например, один стакан цельного (необезжиренного) йогурта содержит 8–9 граммов белков. Я не рекомендую употреблять молочные продукты, прошедшие обработку, поскольку они могут быть тяжелыми для пищеварительной системы.

Растения также содержат белки. Бобовые, фасоль, орехи, семечки, цельное зерно и даже некоторые овощи, такие как листовая зелень и крестоцветные, содержат множество аминокислот. Но важно знать, что растительные белки считаются неполноценными, поскольку в них отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Поэтому, если вы веган или вегетарианец, обязательно употребляйте в пищу различные виды растительного белка, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами.

При этом у растительных белков есть много достоинств. Орехи и семена отлично борются с воспалениями, поскольку содержат большое количество магния, L‑аргинина и витамина Е. Грецкие орехи, семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, разновидность Омега‑3 жирных кислот, а Омега‑3 являются одними из самых действенных противовоспалительных средств, встречающихся в природе. Грецкие орехи также содержат эллагитаннин, тип полифенола, который в кишечнике преобразуется в соединение, защищающее организм от развития воспаления. В то же время было доказано, что употребление здорового количества миндаля снижает некоторые маркеры воспаления, включая С‑реактивный белок (СРБ).

Кроме того, орехи и семена представляют собой полезные и сытные закуски и могут добавлять хрустящую текстуру и дополнительный вкус в салаты. Полстакана отварной цельной крупы, фасоли или бобовых содержит от 5 до 9 граммов белков. В одном стакане овощей содержится от 2 до 3 граммов.

• Жиры и масла. Здоровые жиры, такие как кокосовое масло, сливочное масло из молока животных травяного откорма, топленое масло (гхи) и органический майонез, должны стать частью вашего ежедневного рациона. Они способствуют усвоению питательных веществ, регулируют аппетит и выработку гормонов, а также поддерживают психическое здоровье. Некоторые другие жиры известны своей способностью подавлять воспаление. Возьмите оливковое масло extra virgin (EVOO). Отличаясь высоким содержанием мононенасыщенных жиров, оно также содержит полифенолы, такие как лигнаны и олеокантал, которые связывают с уменьшением повреждения суставов при ревматоидном артрите. Масло грецкого ореха содержит большое количество альфа-линоленовой кислоты, которая, как я уже упоминал выше, может снижать уровень С‑реактивного белка, являющегося основным маркером воспаления. Масло авокадо, судя по исследованиям, также снижает уровень С‑реактивного белка. При покупке жиров и масел выбирайте, по возможности, органические продукты. Используйте кокосовое или сливочное масло для приготовления пищи, а оливковое масло extra virgin – для заправки салатов, сбрызгивания готовых овощей или в качестве ингредиента соусов.