Марат Игольников - Здоровье без лекарств и долголетие без болезней

3. При гипертонической болезни:

степени — 1, 2, 4, 5, 6, 7, 9, 10 сидя, 30 и 31;

степени — 1, 2, 4, 5, 7, 6, 11, 12, 15, 20, 21, 10, 26, 24, 29, 30, 31.

4. При тучности с недостаточностью кровообращения степени:

1,2, 4, 5,6,7, 11, 12, 10, 30,31, 13.

5. При тучности без проявления недостаточности кровообращения:

1, 4, 6, 7, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 10, 20, 22, 23, 24, 26, 29, 30, 31.

6. При язвенной болезни желудка, болезнях печени и желчных путей в фазе нестойкой ремиссии:

2, 4, 5, палка до колен, 6, 7, 11, 12, 13, 16, 9, 30, сидя, 10.

7. При спаечных процессах брюшных органов в стадии затишья:

4, 6, 7, 9, 11, 12, 14, 15, 16, 17, 20, 10, 30, 31.

8. При гастритах и колитах в фазе компенсации:

усиленный — 4, 1, 6, 7, 9, 11, 12, 13, 14, 20, 18, 17, 16, 10, 22, 23, 24, 28, 30, 31.

9. При хронических воспалительных женских заболеваниях:

21, 23в, 27, 26, 7 стоя, 15, 14б, 18, 20, 20в, 10, 4, 30в полуприсед скрестным шагом, 31.

10. Для страдающих нарушением солевого обмена:

33, 34, 35.

11. Для предупреждения запоров:10, 36, 37, 38, 39.

12. Для массажа простаты: 40.

Условные обозначения: И. П. — исходное положение, В. У. — выполнение упражнений, П. — количество повторов, В. — вариант упражнения.

1) И. П. — сидя, руки перед грудью, В. У. — повороты туловища с разведением рук в стороны, ладонями кверху. П. — 4–8 раз, прогнуться в каждую сторону. В. И. П. — стоя, ноги врозь.

2) И. П. — сидя, руки, ноги вытянуты вперед, прогнуться. В. У. — сжимание и разжимание кистей рук с одновременным сгибанием и разгибанием стоп. П. 10–40 раз.

В: а) В. У. — круговые вращения кистей и стоп;

б) И. П. — лежа на спине.

3) И. П. — сидя на краю стула, опираясь руками. В. У. — катание палки ногами. П. 20–40 раз. В. В. У — катание медицинбола.

4) И. П. — сидя на краю стула, опираясь руками. В. У. — попеременное поднимание и отведение в сторону прямой ноги. П. 4-10 раз каждой ногой В.:

а) имитация ходьбы;

б) В. У. — одновременное поднимание обеих ног.

5) И. П. — сидя, руки вытянуты вверх, удерживают гимнастическую палку над головой. В. У. — наклоны туловища вперед с доставанием носков попеременно. П. 4–8 раз. В. И. П. — без гимнастической палки.

6) И. П. — сидя, руки опущены. В. У. — попеременное сгибание колена ног к груди, руки к плечам. П. 4–6 раз каждой ногой. В. И. П. — лежа или стоя.

7) И. П. — сидя, держась руками. В. У. — приседании с опорой руками. П. 6-12 раз. В. В. У. — попеременно приседать на одной ноге с вытягиванием другой вперед. П. 2-4-8 раз.

8) И. П. — сидя, руки опущены. В. У. — встать П. 6-20 раз. В.:

а) В. У. — встать, руки в стороны, прогнуться;

б) В. У. — тоже, но руки за голову.

9) И. П. — сидя, руки в замок под коленкой. В. У. — приподнимать бедра руками, расслабленное покачивание голени стоп. П. 4–6 раз. В. И. П. стоя.

10) И. П. — лежа на спине, одна рука на животе, другая на груди. В. У. — дыхание через нос 2 сек — вдох, 4 сек — выдох, 4 сек. — пауза. П. 4–8 раз В.

И. П. — лежа на боку, сидя, стоя;

а) В. У. — акцент на грудное дыхание;

б) акцент на брюшное дыхание.

11) И. П. — лежа на спине, руки над головой. — В. У. — руки к плечам, сгибание ног в коленях, стопы скользят по опоре. П. 4–8 раз. В. И. П. — сидя.

12) И. П. — лежа на боку, одна рука под головой, нога согнута в колене. В. У. — поднимание рук вверх с выпрямлением и отведением ноги назад, прогнуться.

П. 4–8 раз на каждом боку.

13) И. П. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. В. У. — поочередное поднимание прямой ноги вверх. П. 4–8 раз каждой ногой. В.:

а) В. У. — отведение прямой ноги в сторону;

б) В. У. — одновременное поднимание обеих ног;

в) В. У. — одновременное отведение ног в стороны;

г) В. У. — «ножницы», опускание одной ноги с одновременным подниманием другой;

д) В. У. — поочередные круговые движения ногами.

14) И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. В. У. — поочередное сгибание ног в коленных суставах 6–8 раз каждой ногой. В.:

а) И. II. — то же. В. У. — одновременное сгибание ног;

б) В. У. — «велосипед», разгибание одной ноги с одновременным сгибанием другой;

в) В. У. — то же со скольжением стоп по поверхности.

15) И. П. — сидя, руки в стороны, ноги прямые врозь. В. У. — наклоны туловища вперед с доставанием кистью стоп. П. 4–6 раз.

16) И. П. — стоя на четвереньках. В. У. — поднимание руки вверх и разноименной прямой ноги — вверх, прогнуться. П. 4–8 раз каждой рукой и ногой. В. В. У. — поочередное поднимание рук через стороны вверх, смотреть на кисти,

17) И. П. — сидя на пятках в упоре, руки вперед прямые. В. У. — «волна». П. 8 раз.