Алевтина Корзунова - Реабилитация после травм и ожогов

4. И. п. – ноги как можно шире плеч, руки на поясе, за головой, вверху (соответственно этим положениям рук нагрузка возрастает). Наклоны вправо-влево, выполняются только в боковой плоскости. При наклоне влево правая рука над головой делает мах влево-вниз, а левая рука за спиной делает мах вправо-вверх. Такая работа рук увеличивает боковой изгиб позвоночника. Можно выполнять подряд 2–4 наклона в каждую сторону, стараясь с каждым разом наклоняться все ниже.

5. И. п. – прямые ноги шире плеч, таз фиксирован и в поворотах не участвует, руки на поясе, за головой, в стороны. Повороты туловища направо-налево. Темп движений можно изменять от медленного до быстрого. Выпрямленные в стороны руки должны являться продолжением плеч, в противном случае нагрузка снижается.

6. И. п. – ноги шире плеч, руки на поясе, за головой, вверху. Круговые движения туловища вправо-влево. Таз во время выполнения упражнения почти неподвижен. Старайтесь, чтобы плечи описывали как можно больший круг. Следите за дыханием, не выполняйте больше 4-х вращений подряд в одну сторону.

Следует знать, что такие круговые вращательные дают возможность в одном движении проработать сустав во всех доступных плоскостях.

7. И. п. – сидя, ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклоны вперед.

8. И. п. – сидя, ноги врозь, руки в стороны. Повороты направо-налево.

9. И. п. – сидя, ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища. Надавливая на затылок, максимально согнуться, ослабив нажим, откинуть голову и, разведя локти в стороны, предельно прогнуться.

10. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимание сомкнутых прямых ног вперед-вверх до касания носками пола за головой. Обратите внимание на то, что это популярное упражнение и для похудания не рекомендуется выполнять людям с повышенным артериальным давлением.

11. И. п. – лежа на животе, ноги закреплены, руки сзади на пояснице или за головой. Прогибания туловища.

Все одиннадцать упражнений необходимо чередовать с расслаблением мышц туловища. В положении полунаклона выполняйте расслабленные покачивания вправо-влево или в положении полуприседа – вверх-вниз, руки расслаблены. Полезно также несколько растянуть расслабленные мышцы. Для этого используйте вис на перекладине, при котором напряжены только кисти и предплечья, а все тело максимально расслаблено. Полное расслабление всей мускулатуры достигается в положении лежа.

Упражнения для суставов плечевого пояса. Как правило, совместно прорабатываются все эти суставы. Большое значение имеет темп движений.

1. Относительно мягкие рывки руками во всех возможных плоскостях.

Мах прямыми руками в стороны и скрестное движение руками перед грудью.

Рывок правой вверх-назад, левой – вниз-назад, меняя положение рук на 2–4 счета.

Мах прямыми руками в стороны – хлопок правой рукой по левой лопатке, а левой рукой – по правой.

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам (локти обращены вперед). Сведение-разведение локтей. Для этого медленно соединить локти, максимально сгорбиться – выдох; предельно развести локти в стороны, расправить плечи и максимально прогнуться – глубокий вдох.

3. И. п. – то же, но локти обращены в стороны. Медленное вращение согнутыми руками вперед-назад, описывая возможно большие круги; при этом втягивать голову в плечи или, сгорбившись, опускать плечи.

4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение прямыми руками в одну сторону, в разные стороны, постепенно увеличивая темп и амплитуду движений. Вращение со скрестными движениями руками перед грудью, уменьшить амплитуду, но увеличить темп вращения. Это упражнение способствует укреплению суставов.

5. Выкрут с гимнастической палкой (перевод палки из положения впереди-внизу в положение сзади-внизу), постепенно по мере улучшения подвижности уменьшая ширину хвата.

В наибольшей степени укреплению суставов плечевого пояса способствуют гребля, лыжный спорт, тяжелая атлетика. Плавание всеми способами (особенно на спине и «дельфином») хорошо развивает их подвижность.

Упражнения для локтевых суставовдолжны обеспечивать сохранение природной подвижности и, главным образом, их укрепление. Стремиться к увеличению подвижности в этих суставах не следует.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Величина нагрузки регулируется высотой опоры и шириной постановки рук.

2. Подтягивание на перекладине (хват прямой и обратный).

Читать дальше