Игорь Рейф - Технология отдыха

п. 7. Сидя, как и в п. 6, на пятках и сдвинув колени, положите руки ладонями на бедра , развернув их пальцами вовнутрь и упираясь в бедра ладонной стороной запястий, как бы выпрямляя этим усилием руки и слегка приподнимая плечи.

п. 8. Сидя на пятках, как и в пп . 6–7, раздвиньте колени и сцепите на затылке запрокинутые за голову руки . Прогнитесь корпусом вперед и расправьте плечи, как бы растягивая пальцы на затылке, так чтобы появилось ощущение натяжения в мышцах спины и плечевого пояса .

п. 9. Опираясь коленями о подстилку поставьте сдвинутые ступни на носки и сядьте на пятки . Наклонитесь вперед и упритесь в подстилку выпрямленными руками с обращенными врозь ладонями, перенеся на руки вес туловища .

п. 10. Сдвинув согнутые колени, подогните под себя ступни, сложенные или скрещенные вверх подошвами, и сядьте на пятки . Руки со сцепленными пальцами зажмите между бедрами, вдавливая их вглубь и ссутулив плечи, так чтобы ощутить напряжение в мышцах плечевого пояса .

п. 11. Сложите или скрестите ступни, как в п. 10, и сядьте между пяток , наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями. Расположенной спереди рукой обхватите противоположный локоть, а пальцами другой руки – противоположное бедро .

п. 12. Сидя, как и в пп . 10–11, на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях со сдвинутыми коленями, слегка наклонитесь вперед, опершись о подстилку и одновременно отжимаясь от нее отвесно поставленными руками, сжав кисти в кулаки .

п. 13. Сидя на сложенных или скрещенных ступнях откиньтесь назад, удерживая туловище на выпрямленных руках и упираясь в подстилку ладонной стороной запястий, сложив кисти в кулаки.

п. 14. Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка раздвиньте колени. Обопритесь локтями о бедра, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке , поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти ).

п. 15. Сидя, как в п . 14, на сложенных или скрещенных ступнях, раздвиньте колени опустите перед собой кисти со сцепленными пальцами, опираясь о бедра локтями и .

п. 16. Сядьте спиной к краю топчана или кушетки , подогнув под себя голени и разведя колени, и выдвиньте наружу лодыжки и ступни с свободно свисающими носками, а сцепленные кисти, как и в предыдущей позе, опустите на подстилку, опираясь о бедра локтями и предплечьями .

п. 17. Из положения сидя на пятках, с разведенными коленями, приподымите тазовую часть туловища и перенесите его вес на руки, упираясь в бедра локтями и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Ступни скрестите в лодыжках, поставив одну из них носком на подстилку .