Альбина Комиссарова - Меняем пищевое поведение! Худеем вместе [litres с оптимизированными иллюстрациями]

• Физическая активность (любое наше движение).

Можем ли мы повлиять на каждый пункт, чтобы ускорить обмен веществ?

На сам обмен веществ мы повлиять практически не можем.

НО! Вспоминаем, а что же у нас сжигает нашу энергии? Мышцы! Именно их количество делает обмен веществ «быстрым», и сразу становится понятно, почему бодибилдер спокойно ест 3500 ккалорий в сутки и сохраняет отличную форму.

Мы, конечно, не бодибилдеры, но быть физически активными можем. Именно занятия спортом, регулярная физическая активность, даже простая ходьба, помогут вам ускорить основной обмен веществ, но на это потребуется время.

Не голодайте и не сидите на голодных диетах. В этот момент организм находится в состоянии стресса и, напротив, запасает жировой слой, а не тратит его.

Термогенез:

Мы тратим энергию на то, чтобы переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Здесь все просто: есть пища – тратим калории, нет пищи – не тратим. Наверное, поэтому голодание и питание с ограниченной калорийностью дают примерно одинаковый результат. Не голодайте!

Резюмируем: все, что мы можем сделать, чтобы наш обмен веществ был максимально высоким, это быть физически активными и придерживаться здорового питания (не голодать). И все!

А как же имбирь/грейпфрут/красный перец?

Не помогут. Нет, конечно, некоторые продукты могут немного ускорять метаболизм. Но этот эффект настолько кратковременный и незначительный, что даже если вы на завтрак/обед/ужин будете пить имбирный чай, увы, обмен веществ быстрее не будет.

Что касается БАДов и спортивных добавок, которые оказывают влияние на обмен веществ, в большинстве случаев их состав ужасен, содержит запрещенные препараты и дает большое количество побочных эффектов: раздражительность, тахикардия, головные боли, бессонница. Не нужно рисковать здоровьем ради кратковременного эффекта.

Временные рамки для еды – очередное изобретение мира популярной диетологии. Кто это придумал?

Бананы только до 14:00, а картошку до 16:00. А что если навернуть пюрешечку в 16:05? Уже нельзя? А что случится? На эти вопросы мне не смог ответить никто из тех, кто с уверенностью заявляет, что углеводы мы едим только на завтрак и обед.

Раз мы говорим сейчас про сладкое, про все остальное скажу кратко: не существует никаких научных данных, утверждающих, что существуют какие-либо временные ограничения для определенных продуктов. Нет. Ни для каких. Категорически.

Очень часто я слышу от пациентов и читаю в соцсетях, что сладкое конечно же можно, но только строго до 12. Тогда калории потратятся в течение дня, и времени впереди еще много.

Давайте по пунктам.

Сладости и сахар не являются обязательной частью здорового рациона (за исключением фруктов), но могут в нем присутствовать.

Мы ограничиваем только добавленный сахар: это чистый сахар, мед, варенье и сладости, куда сахар добавлен искусственно.

По данным ВОЗ, добавленный сахар должен составлять не более 5–10 % от суточного рациона.

American Heart Association рекомендует ограничение быстрых углеводов (исключая несладкие молочные продукты и фрукты):

• Женщинам до 100 ккалорий в сутки (6 чайных ложек сахара).

• Мужчинам до 150 ккалорий в сутки (9 чайных ложек сахара).

Важно! Учитывается как чистый сахар, так и все сахаросодержащие продукты и напитки.

Как не переступить допустимую норму?

Читайте внимательно этикетку. Надпись «не содержит сахара» вполне может значить, что сахар просто заменили на другие простые углеводы или, что хуже, изменили название сахара на патоку, сахарозу или глюкозный сироп.

Обращайте внимание на состав продуктов! Сахар должен быть не на первом месте, а на последнем или хотя бы ближе к концу.

Исключите из рациона или сведите к минимуму употребление сладкой газировки. Она содержит огромное количество сахара, который моментально поступает в кровь.

Помните, что мед – не замена сахара, а лишь альтернатива. Он также содержит простые углеводы – фруктозу.

В качестве десерта отдавайте предпочтение фруктам.

Готовьте сладости сами. Это поможет контролировать количество добавленного сахара.

Когда лучше всего есть сладости?

Когда хочется! Это ключевой момент! Так как сладкое необязательная часть здорового рациона, то и есть их допустимо тогда, когда мы захотели. И здесь нет никаких временных рамок, организму не важно, съели вы шоколадку в 12 дня или в 19 вечера, он будет тратить калории по мере нужды, а не растягивать их в течение дня. Вы ведь едите несколько раз в день, а не один?