Альбина Комиссарова - Меняем пищевое поведение! Худеем вместе [litres с оптимизированными иллюстрациями]

Как возникла идея исключать мясо из рациона?

Первые люди, вероятнее всего, были вегетарианцами. По крайней мере до того момента, пока не изобрели орудия труда и охоты.

Но впервые заговорили о вегетарианстве в VI веке до н. э. в Индии и Греции. Колоссальное влияние на его развитие оказали религия и философия: буддизм, индуизм, пифагорейцы.

В 1847 году в Англии было впервые создано вегетарианское общество, которое существует по сей день.

В России проследить историю растительного питания довольно сложно, но большой вклад в его развитие внес Лев Николаевич Толстой, который в 1892 в статье «Первая ступень» писал, что отказ от животной пищи – есть первый шаг к нравственному и духовному развитию. В этом же году в Санкт-Петербурге была создана первая вегетарианская школа.

На сегодняшний день вегетарианство довольно активно изучено в различных качественных исследованиях, проведены метаанализы, и мы уже можем довольно уверенно о нем говорить.

Похудею ли я?

Возможно. Любая диета – это ограничение питания, а значит, ограничение калорийности. В крупном исследовании 2017 года люди, которые придерживались вегетарианского питания, успешно снизили вес. Долгосрочное наблюдение не проводилось. Но важно понимать, что питание должно быть качественное, если в вашем понимании вегетарианская диета это картофель фри и газировка в больших количествах, то вряд ли вы успешно и безопасно для здоровья снизите вес.

А как питаться качественно, если я придерживаюсь вегетарианства?

Так же, как если бы не придерживались. Физиологично, полноценно, разнообразно. Цельнозерновые продукты: разнообразные крупы (чем разнообразнее: тем лучше), макароны, хлебцы, хлеб, мюсли и т. д.

Белковые продукты: различные виды бобовых (маш, горох, чечевица, нут, фасоль и т. д.), соевые продукты, молочные продукты и яйца (если едите), часть белка вы получите из зерновых продуктов.

Овощи и фрукты: минимум 5 порций овощей и/или фруктов в день, зеленые листовые овощи, зелень, сухофрукты и т. д.

Жиры: растительные масла, орехи, семечки.

Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше вероятность, что вы избежите недостаточности витаминов и микроэлементов. Грамотно планируйте рацион.

Есть ли какие-то важные особенности?

Выбирайте продукты, обогащенные кальцием и витамином В 12. Обычно это соевые продукты, растительное молоко, зерновые.

Нужен ли дополнительный прием добавок?

Вероятнее всего, да.

• Витамин В 12содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому не исключено, что может потребоваться его дополнительный прием.

• Железо. Лечить железодефицитную анемию мясом, конечно, неверно. Но если рацион будет плохо спланирован, есть вероятность развития дефицита железа.

• Кальций. Молочные продукты – лучший источник кальция, если вы исключаете их из рациона, в некоторых случаях может потребоваться его дополнительный прием.

• Омега-3. Их достаточно в растительном масле, орехах и семечках. Но употребление добавки также возможно при необходимости.

Обсудите необходимый прием добавок с лечащим врачом. Самостоятельно этого делать не нужно!

Есть ли недостатки у вегетарианства?

При неправильном планировании рациона может возникнуть дефицит различных витаминов и минералов.

Если вы хотите использовать систему вегетарианского питания только с целью похудеть, велика вероятность низкой приверженности: рано или поздно вам захочется мяса/рыбы, и вы рискуете «сорваться».

Есть случаи, когда вегетарианство противопоказано. Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом.

«У меня медленный обмен веществ, поэтому я не худею!». Знакомая фраза? Или, может, вы тоже так считаете? Что же за обмен веществ такой, почему он медленный и можно ли его разогнать, как машину?

Обмен веществ – совокупность процессов для поддержания жизнедеятельности. Мы потребляем пищу и тратим калории – краткая суть понятия «обмена веществ», или «метаболизма».

Потребление контролировать мы можем. А можем ли целенаправленно тратить калории? На что они идут?

Калории расходуются на:

• Основной обмен (энергия для жизнедеятельности, обменные процессы в клетке).

• Термогенез (переваривание, всасывание пищи).