Сергей Агапкин - Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть

Норму воды в сутки можно рассчитать по формуле: 35 мл на 1 кг веса тела.

Причем это должна быть именно чистая вода. Не чай, не кофе, не соки или другие напитки. Чистая, лучше фильтрованная, вода.

Многие женщины, садясь на диету, начинают есть одни овощи да салатные листья. А о белках забывают. Но белок худеющему и занимающемуся спортом организму просто необходим!

Минимальная суточная доза белка по рекомендации Всемирной организации здравоохранения 0,8 г на 1 кг веса тела. Но при физических нагрузках норма белка увеличивается.

Белки повышают уровень метаболизма, а значит, потребленные калории ваш организм начнет сжигать быстрее. Белок также способствует наращиванию мышечной массы, а чем больше мышечной массы в организме, тем эффективнее он сжигает полученные калории. Только не забывайте, что одного употребления белка для наращивания мышечной массы недостаточно, нужны физические нагрузки.

Свою норму белка можно рассчитать по формуле: 1,2 г белка × масса тела.

Кроме того, белковая пища помогает дольше не чувствовать голод. После еды в крови увеличивается содержание лептина – именно этот гормон формирует ощущение сытости.

Белковая пища повышает концентрацию лептина на 70 %, а пища, богатая углеводами и жирами, повышает его лишь на 30–40 %.

Средиземноморская диета – это один из отличных вариантов сбалансированного, здорового питания.

В основе средиземноморской диеты лежит тип питания, характерный для жителей Средиземноморского региона – Греции, Кипра, Италии и других стран. Ее составили Ансел и Маргарет Кейс в 50-х годах двадцатого века. Начало невероятной популярности диеты положил французский парадокс – ученые заметили, что жители юга Франции, по статистике, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний намного реже, чем жители, например, США, хотя французы едят достаточно много жирных продуктов.

Дальнейшие исследования показали, что следование средиземноморской диете снижает на 33 % риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и инсультов.

Также средиземноморская диета на 24 % снижает риск онкологических заболеваний, существенно снижает риск болезни Альцгеймера и сахарного диабета.

И самое главное, средиземноморская диета позволяет сбросить лишний вес, не испытывая при этом голода и дискомфорта из-за однообразного питания.

Жители Средиземноморья в основном употребляют:

• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

• Много овощей, бобовых, семян и орехов.

• Фрукты.

• Молочные продукты, которые в основном представлены сыром и натуральным йогуртом.

• Оливковое масло.

• Морскую рыбу.

• Птицу – употребляют ограниченно.

• Мясо животных – употребляют в малых количествах.

• Красное вино – употребляют умеренно.

Также жители Средиземноморья ведут активный образ жизни, и это тоже вносит большой вклад в показатели по сниженному риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

60 % от суточной калорийности питания в средиземноморской диете занимают углеводы.

Но при этом применяются медленные углеводы с низким гликемическим индексом: цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, макароны, овощи и фрукты.

30 % рациона составляют жиры – преимущественно оливковое масло.

10 % рациона приходится на белки – рыбу, морепродукты, мясо, бобовые, яйца употребляются достаточно редко.

На доли жиров и белков также приходятся молочные продукты: йогурты, простокваша, сыры – особенно молодые, творожные. На долю жиров – орехи и семечки.

Сладости и вино допускаются при средиземноморской диете раз в неделю в ограниченном количестве.

За счет большого количества углеводов при средиземноморской диете не возникает ощущение голода. Жиры и белки тоже способствуют сохранению длительного чувства насыщения.

Важный момент! Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, необходимо вести физически активный образ жизни, потому что полученные углеводы нужно сжигать.

Еще одной безопасной и эффективной диетой, которая помимо всего также способствует долголетию, является диета с низкой гликемической нагрузкой. Эта диета также известна как диета OL (Open Longevity Diet – Открытая диета долголетия).

Рацион большинства современных людей насыщен продуктами, имеющими высокий гликемический индекс. Употребление таких продуктов стимулирует резкий выброс инсулина – это вызывает истощение ресурсов поджелудочной железы и провоцирует развитие сахарного диабета второго типа. Также повышенный уровень инсулина повышает риск возникновения гипертонической болезни и ишемической болезни сердца.