Сергей Агапкин - Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть

Еще один вариант спасения от ночного голода – присядьте двадцать раз, а если не помогло, сделайте еще двадцать приседаний. Дело в том, что в нашем организме есть запасы глюкозы в виде гликогена в печени. Во время физических нагрузок гликоген расщепляется и уровень глюкозы повышается, а чувство голода, соответственно, понижается.

При желании ночного зажора задайте себе вопрос: «Действительно ли у меня есть чувство голода?» Часто люди путают голод и проснувшийся аппетит, а это не одно и то же.

Голод – это когда человеку без разницы, что есть. А вот если вы крадетесь ночью к холодильнику именно за пирожным или котлетой, то это вами руководит аппетит.

Если ваш голод ложный, начинайте приседать. Или можно вернуться в кровать и отвлечь свой мозг, например, вспоминайте какое-нибудь стихотворение или начните решать в уме пример 1000 – 13–13… – 13. Скорее всего, через несколько минут вы просто спокойно заснете.

Если же ваш голод настоящий, то съешьте порцию белковой пищи: творог, куриную грудку, отварную рыбу, кусочек сыра. Они не отложатся в жир.

Также за час до сна можно выпить стакан кефира, жидкого йогурта или простокваши – они содержат в себе небольшое количество молочного сахара, который быстро расщепляется и повышает уровень глюкозы в крови, что поможет вам спокойно заснуть.

Гликемический индекс продукта показывает скорость подъема уровня сахара в крови после его употребления. Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем быстрее из него усваивается глюкоза, а значит, и тем выше шансы, что она отложится в жир.

Чем больше твердых пищевых волокон в продукте, тем дольше организм будет его переваривать, следовательно, тем ниже будет гликемический индекс данного продукта. Например, у, казалось бы, диетического арбуза ГИ – 70, а у цернозернового хлеба всего 45. Также гликемический индекс продукта резко возрастает при его термической обработке. Так, например, у сырой моркови ГИ – 35, а у вареной – уже 85!

Необходимо изучать ГИ продуктов, которые вы едите, и стараться употреблять продукты только с низким и средним ГИ, чтобы не допускать быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Есть еще один полезный «фокус»: употребление белков вместе с углеводами уменьшает их гликемический индекс – белок снижает скорость всасывания глюкозы в кровь. Например, у риса ГИ 70. А если его съесть с куриной грудкой, ГИ риса снизится до 60!

Приведу список гликемического индекса некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Некоторые продукты нужно обязательно добавить в свой рацион – они принесут только пользу: помогут создать длительное чувство насыщения, обогатят витаминами и минералами, избавят от отеков и улучшат настроение.

Индейка считается одним из самых полезных видов животного белка. Если сравнить ее с куриным мясом, то можно увидеть серьезную разницу.

Индейка менее калорийна, чем курица, и содержит намного меньше жиров, более богата белком, но при этом содержание аминокислоты триптофана у нее чуть меньше. Но 250 мг триптофана на 100 г продукта при употреблении одной порции мяса индейки покрывает суточную потребность в этом веществе.

Из триптофана в организме человека синтезируется гормон ночного сна мелатонин и гормон счастья серотонин.