Мария Поваляева - Настольная книга логопеда

Причина стресса – неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Вернувшись домой примите душ, переоденьтесь, проведите релаксацию.

Рассмотрим несколько релаксационных упражнений (выполнять 10 минут).

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь, отдохните или сядьте на стул, примите «позу кучера».

2. Заварите себе крепкого чая, растяните чаепитие на 10 минут, ни о чем серьезном не думайте.

3. Послушайте любимую музыку, наслаждайтесь этими мгновениями, полностью погрузившись в музыку и отключившись от повседневных забот и ваших мыслей.

4. Выпейте с близкими чай, спокойно побеседуйте о чем-нибудь, но не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой. В состоянии усталости, разбитости сделать это очень трудно, порой невозможно.

Выход из затруднительного положения можно найти, когда спадет напряжение.

5. Примите ванну, проделайте успокаивающие дыхательные упражнения: сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох.

Используйте выдох с сопротивлением, представьте, что с выдохом напряжение постепенно уходит.

6. Совершите прогулку на свежем воздухе, побегайте. Важно, чтобы инициатива корректировки дня исходила от вас самих.

Первая помощь при остром стрессе

Если вы неожиданно оказались в стрессовой ситуации, соберите в кулак всю свою волю.

Рекомендации для выхода из острого стресса:

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание.

Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы; расслабьте плечи, сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела.

Помните – они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Чтобы окружающие не знали о вашем стрессовом состоянии, измените «язык телодвижений» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. «Инвентаризация» – оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь: обращайте внимание на мельчайшие детали; не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим.

Постарайтесь полностью сосредоточиться на «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник стресс, и перейдите в другое, где никого нет; или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Проведите мысленную «инвентаризацию»: окружающие дома, природа. Это, несомненно поможет.

4. Дыхательная гимнастика. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное, фиксируйте это положение 1–2 минуты. Затем медленно поднимите голову (так, чтобы она не закружилась).

5. Трудотерапия. Займитесь какой-нибудь деятельностью: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку и т. д., так как любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения, что нейтрализует стресс.

6. Музыкотерапия. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

7. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения).

Такая рациональная деятельность позволит переключить свое внимание. Вспомните в деталях примечательный день вашей жизни.

8. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это вытеснит из сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.