Мария Поваляева - Настольная книга логопеда

Примерный комплекс релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Представьте помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1–2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание, одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, постарайтесь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела, наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряжение, стараясь прочувствовать его, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног. Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны, но относятся к другим мышцам тела: ягодичным мышцам, брюшному прессу, мышцам грудной клетки, мышцам рук, лица (губы, лоб). В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела: не осталось ли где-нибудь напряжения. Если осталось, то постарайтесь снять его. Расслабление должно быть полным [М.А. Поваляева, Л.Р. Караханян, 1997].

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись,

дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте; затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь во всем теле сохранить ощущение внутреннего расслабления. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем вначале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда это понадобится организму.

Локальная концентрация. Неумение сосредоточиться – это тоже один из факторов, который тесно связан со стрессом. Большинство женщин дома выполняют несколько функций: домашней хозяйки, супруги и матери, и каждая из этих функций – функция сосредоточенности, предельного внимания, полной самоотдачи. Каждая из этих функций отвлекает внимание от выполняемой деятельности в данный момент и способна вызвать стресс.

Постоянная дисгармония на части приводит организм, нервную систему к психическому истощению. В таком случае концентрационные упражнения незаменимы. Их можно выполнять в удобное для вас время (дома рано утром, перед уходом на работу или учебу, вечером, перед сном, или после возвращения домой).

Примерный порядок выполнения упражнений

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или боком к спинке стула, чтобы не опираться на нее (стул не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность снижается). Сядьте удобно, чтобы находиться неподвижно.

3. Руки свободно положите на колени, глаза должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы не отвлекаться на посторонние предметы, исключите визуальную информацию.

4. Дышите спокойно через нос, заметьте, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. Варианты упражнений на концентрацию:

а) концентрация на счете: мысленно медленно считайте от 1 до 10, сосредоточьтесь на медленном счете. Если мысли рассеиваются, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове: выберите двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания.