Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

Злоупотребление алкоголем вскоре после тренировок и даже вечером в тот же день может отразиться на мелкой моторике и координации движений, усилить обезвоживание и сократить запасы топлива в организме. Алкоголь негативно влияет на способность мозга обрабатывать информацию, тем самым замедляя время реакции. Знайте свои ограничения и внимательно следите, как они меняются в зависимости от занятий и физической подготовки. Учтите, что скорость метаболизма алкоголя индивидуальна и зависит от размеров тела. Обычный мужчина в среднем способен переработать чуть меньше одной порции в час, в то время как у стройных или миниатюрных людей метаболизм той же дозы займет больше времени.

Если вы периодически позволяете себе выпить, сопровождайте каждую порцию стаканом воды. Не забывайте, что во время отдыха после занятий спортом важнейший приоритет – восстановление, и избыток алкоголя нарушает этот процесс. В таблице 1.2 приведены калорийность различных алкогольных напитков и содержание в них спирта.

Таблица 1.2

Содержание спирта и калорий

Важно полностью удовлетворять потребности организма в гидратации. При отсутствии тренировок для этого нужно выпивать минимум 11–16 стаканов жидкости (2,7–3,8 л) в день. Старайтесь пить по графику: в среднем 240 мл каждый час. Примерно половину дневного потребления должна составлять вода, однако другие жидкости тоже полезны: подойдут сок, обычное и соевое молоко, супы и различные добавки для спортивного питания. Некоторые виды пищи, особенно фрукты и овощи, содержат большой процент воды и добавят жидкости к ежедневному рациону. Спортсмены, имеющие очень высокую потребность в энергии, могут пить высококалорийные напитки, например соки и смузи, которые способствуют и гидратации, и удовлетворению потребности в углеводах и энергии. В диету можно включать кофеинизированные напитки в разумных количествах, но до и после тренировки стоит выбрать что-нибудь другое. Избыточное увлечение кофеином может нарушить сон и сделать человека нервным, дерганым.

Если вы пьете спиртное, делайте это разумно.

• Избегайте алкогольных напитков как минимум за сутки до соревнований и серьезной тренировки.

• После занятий и соревнований пополняйте запасы энергии и влаги безалкогольными напитками.

• Во время тяжелых циклов тренировок потребляйте спиртное сдержанно.

• Помните, что прохладительные напитки, фруктовые соки, энергетики и другие ингредиенты повышают калорийность алкогольных коктейлей.

• Алкоголь усиливает аппетит и увеличивает потребление пищи.

• Избегайте спиртного при синяках и повреждении мягких тканей.

• На каждую порцию алкоголя выпивайте 240 мл бесспиртовой жидкости.

Чтобы отслеживать уровень гидратации, можно проверять цвет и объем мочи. Светлая, или лимонадного цвета, моча означает, что жидкости достаточно, в то время как более темная, или цвета яблочного сока, а также небольшой ее объем указывают, что есть обезвоживание. После пробуждения моча обычно более концентрированная, однако в течение дня должна становиться светлее. Каждый день организм выделяет жидкости в объеме как минимум четырех полных мочевых пузырей. Из-за некоторых витаминных добавок моча становится темнее, и в этом случае ориентируйтесь не на цвет, а на объем. В периоды тяжелых тренировок о балансе жидкостей позволяет судить контроль массы тела: если при утреннем взвешивании вы заметили значительное уменьшение, это может указывать на хроническое обезвоживание.

Безусловно, стоит приложить все усилия, чтобы наладить ежедневное потребление жидкостей. Спортсмены, решившие эту проблему, стабильно отмечают улучшение водного баланса, следовательно, ускоренное восстановление и более высокий уровень энергии. На самом деле, все очень просто: планируйте питье и заботьтесь, чтобы в течение дня вода и другие подходящие жидкости были под рукой. Это гарантирует, что в начале тренировки организм будет хорошо гидратирован.