60 лет-не возраст №2-2007

Инсомния всегда отражается на общем состоянии человека: возрастает утомляемость, не проходит усталость, снижается память вплоть до ее провалов. У тех, для кого ночной сон становится проблемой, развиваются депрессия и раздражительность, возникает заторможенность, снижаются творческие способности. Из-за такой бессонницы может возникнуть обострение хронических заболеваний и развиться глубокое нарушение метаболизма, в результате чего появляются ожирение, диабет, гипотиреоз. Одно из серьезных негативных последствий инсомнии в пожилом возрасте — ускоренное старение.

Вот почему пожилые люди должны уделять особое внимание качеству ночного сна. Он должен продолжаться не менее 8, а лучше 9 часов. Если ночной отдых короче, надо «добирать» его в дневные часы, лучше в послеобеденное время. Если вы не можете заснуть днем, попытайтесь хотя бы подремать 30–40 минут в кресле с высокой спинкой и удобными подлокотниками. Такой отдых — эффективное средство восстановления нервной системы.

Для хорошего сна очень важны стереотипы, то есть выполнение определенных действий каждый вечер. Независимо от того, «жаворонок» вы или «сова», то есть приходится ли пик вашей активности на утренние или вечерние часы, целесообразно придерживаться определенного вечернего ритуала, который не следует нарушать.

• В ранние вечерние часы — медленная получасовая прогулка подальше от оживленных трасс.

• Необильный, лучше без мяса, ужин.

• Теплая общая ванна в течение 10–15 минут. Ее можно ароматизировать каким-либо эфирным маслом (роза, мелисса, мята, жасмин, сандал), либо добавить в нее 1/4 пачки морской соли. Если ванны вам противопоказаны или нет возможности их принимать, делайте ножные ванночки.

• Медленный массаж волосистой части го/юны по ходу роста полос, легкий массаж кистей, лица, затылка, свода стоп — по 10–15 движений. После его проведения возникает чувство расслабления, зевота — отчетливые признаки наступающей сонливости. При проведении этого массажа можно использовать ароматические масла или питательные кремы.

• Наша спальня должна быть хорошо проветрена. Постельное белье и ночные рубашки предпочтительнее из льна или хлопка. От перины, подушек и одеяла из пера и пуха придется отказаться — жаркое и мягкое ложе не способствует хорошему сну. Кроме того, в перьевых и пуховых подушках нередко поселяются микроскопические домашние клещи. Они являются виновниками аллергического отека слизистых. Это может служить причиной ночного храпа, который, как известно, вызывает апноэ и ухудшение кровоснабжения мозга. Нам больше подойдут подушки, одеяла и матрацы, при изготовлении которых используются современные синтетические материалы типа синтепона.

•Ложиться спать лучше в один и тот же час. Возникающий в этом случае условный рефлекс неизбежно улучшает засыпание.

Прогулка на свежем воздухе, особенно в лесу или в парке, не только укрепляет здоровье, но и улучшает сон.

Хорошему сну способствует прием незадолго до отхода ко сну 1 ч. ложки меда на 1/2 стакана теплой воды. Можно надеть шерстяные носки на всю ночь или поставить горчичники на область шестого и седьмого (выдающихся на шее) шейных позвонков.

Прекрасным снотворным являются подушечки из душистых растений. Такую подушку с набивкой из лаванды, хмеля, мяты, мелиссы, розмарина, лавра, календулы, ромашки, лепестков роз и других трав в любых сочетаниях и пропорциях можно изготовить самим. Мешочек размером 20x30 см из марлевки или подобной ткани заполняется смесью сухих трав, противоположные его стороны стягиваются. Получившийся валик помещают в съемную наволочку. Этот валик можно на всю ночь положить под подушку, возле головы, а еще лучше — под шею.

Пока аромат трав силен, дополнительной обработки эта «сонная» подушка не требует. Во второй половине зимы, когда травы пересыхают и аромат уменьшается, перед сном подушку опрыскивают водой. Можно дополнительно накапать на нее 2–3 капли ароматического масла и положить смоченной стороной на радиатор на всю ночь. Летний аромат вновь появится в вашей спальне, привычное «снотворное» опять начнет еженощно действовать до появления новых трав. Набивку «сонной» подушки обновляют раз в год, а верхнюю наволочку меняют раз в неделю.

При дневной сонливости советую выполнять несложный комплекс гимнастических упражнений, который можно делать где угодно — дома, в транспорте, на службе.