Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Кроме того, когда в клетке хранится избыточный жир, в ней остается меньше места для эндоплазматического ретикулума – сети внутриклеточных канальцев, которые соединяются с клеточной мембраной и затем выходят за пределы клетки. В ходе суточного ремонтного цикла клетки постоянно что-то секретируют через эти канальцы. Давление жира на секреторные канальцы затрудняет процесс устранения повреждений клетки. Помимо прочего, часть телесного жира конвертируется в так называемые провоспалительные жиры, которые проникают в кровь, способствуя распространению воспаления по всему телу.

Нарушение циркадного кода является одним из главных виновников ожирения по многим причинам. Во-первых, депривация сна приводит в замешательство гормоны мозга, которые регулируют чувство голода. Мозг не может предсказать, как долго человек собирается бодрствовать, и, поскольку в этом состоянии расходуется больше энергии, чем во сне, мозг увеличивает синтез гормона голода. В результате люди съедают больше пищи, чем требуется для того, чтобы не уснуть в течение нескольких дополнительных часов. Во-вторых, дефицит сна ослабляет нашу способность принимать правильные решения, заставляя отдавать предпочтение вредным продуктам. Когда нас одолевает усталость, мы испытываем тягу к высококалорийным продуктам, злоупотребление которыми ускоряет развитие ожирения. В дополнение ко всему нехватка сна делает нас апатичными и менее активными, что также способствует превращению избыточной энергии в запасы жира.

Каждый раз, когда мы что-то едим, поджелудочная железа производит инсулин, чтобы помочь печени и мышцам абсорбировать присутствующий в крови сахар. Кроме того, инсулин стимулирует биохимический путь конвертации сахара в жир. Когда мы растягиваем прием калорий на длительный период, все это время процесс синтеза инсулина идет очень активно и наши органы продолжают производить телесный жир. Дополнительный вклад в увеличение жировых накоплений вносит перенос приемов пищи на поздний вечер или на ночь, когда наша физическая активность снижена и расход энергии сокращается. И наконец, увеличение времени питания лишает организм возможности приступить к сжиганию жира, потому что он постоянно использует энергию поступающих в него новых продуктов питания.

Классический рецепт улучшения здоровья заключается в употреблении питательных пищевых продуктов мелкими порциями на протяжении всего дня 2. Даже мой персональный тренер рекомендовал принимать пищу каждые 2–4 часа вплоть до отхода ко сну. В свое время этот режим питания был разработан для двух групп людей с противоположными показателями здоровья. Врачи полагали, что людям с преддиабетом следует есть небольшими порциями, чтобы уменьшить количество сахара, проходящее через артерии после каждого приема пищи. Считалось, что это помогает ограниченному количеству инсулина, производимого поджелудочной железой, справляться с резкими скачками уровня глюкозы в крови. Другую группу составляли спортсмены, которые готовились к соревнованиям по бодибилдингу или триатлону. Частые приемы пищи считались хорошей стратегией поддержания тела в анаболическом режиме наращивания мышечной массы. Однако результаты такого паттерна питания, по меньшей мере, неоднозначны, поэтому мы никому не рекомендуем придерживаться его пожизненно, независимо от уровня вашей физической нагрузки.

Дробное питание породило концепцию полезных снеков, которая господствовала в диетологии на протяжении последних 40 лет. Согласно данным Национальной программы проверки здоровья и питания, за период с 1971 по 2019 год доля снеков в общем количестве калорий увеличилась с одной десятой до одной четвертой 3. Вместе с ростом популярности снеков росло и общее потребление калорий.

Когда мы проанализировали данные о паттернах питания, полученные через приложение myCircadianClock, оказалось, что традиционная модель «завтрак, обед, ужин» больше не используется даже здоровыми взрослыми людьми, не занятыми на посменной работе. Среднее количество приемов пищи варьировалось от 4,2 до 10,5 раза в день. Наше исследование однозначно показало, что у 50 процентов взрослых граждан США окно питания составляет не менее 15 часов 4. Кстати, Соединенные Штаты далеко не единственная страна, где преобладает этот паттерн питания. Аналогичный паттерн был выявлен в ходе исследования образа жизни взрослого населения Индии 5.