Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Одной из самых примитивных реакций живых существ является мотивация на поиск еды, когда им не хватает пищи. Мы установили, что, когда пища предоставляется мышам лишь в течение нескольких часов, у них формируется интересная стратегия ситуативно-обусловленного пищевого поведения 17. Они просыпаются за пару часов до ожидаемого начала кормежки и начинают бегать вокруг, словно ищут пищу. Были получены доказательства того, что мыши, которым ограничили доступ к пище, используют энергию кетонов в сочетании со своими циркадными часами, чтобы обеспечить себе такое количество сна, которое позволяет им рано просыпаться и заниматься поиском пищи 18.

Недавно получены новые свидетельства того, что кетоны выполняют функции химических сигналов, которые защищают нейроны от повреждений или помогают им лучше ремонтировать себя на ранних стадиях нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Паркинсона, Альцгеймера и Гентингтона 19. И хотя еще слишком рано утверждать, что усиление мотивации на поиск еды у животных в условиях ОВП связано с улучшением здоровья мозга, уже сейчас совершенно ясно, что многие аспекты полезности кетогенной диеты для здоровья мозга можно усилить, если съедать всю суточную норму пищи за 8—10 часов.

Ежедневное проведение приемов пищи в одно и то же время в сочетании с длительным периодом воздержания от еды синхронизирует циркадные часы в вашем мозге и теле. ОВП естественным образом улучшает качество сна, чтобы вы смогли легко засыпать и отдыхать несколько часов без перерывов.

В ходе исследования, проведенного в 2018 году в лаборатории Кристофера Колвелла при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, было установлено, что ОВП значительно ослабляет нейродегенеративные симптомы болезни Гентингтона у мышей 20. За 3 месяца у мышей, имевших неограниченный доступ к пище, полностью развились явные признаки болезни Гентингтона: тяжелое нарушение нормального цикла сна и бодрствования, ухудшение координации движений и повышенная вариабельность сердечного ритма. Мыши в группе ОВП были в значительной степени защищены от этих симптомов. Они хорошо спали, имели хорошую координацию движений, их сердечный ритм был более регулярным, а функция мозга больше похожа на функцию здорового мозга.

Как физические упражнения поддерживают здоровье мозга

Физические упражнения усиливают экспрессию нейротрофического фактора мозга, который укрепляет связи между нейронами и улучшает память. НТФМ содействует повышению интенсивности ремонта подвергающихся стрессу или поврежденных нейронов – процесса, который в значительной степени обеспечивается наличием в мозге сильных циркадных часов.

Упражнения и режим ОВП могут независимо или совместно укрепить защиту от потери дофаминергических нейронов, характерной для болезни Паркинсона. Сила их воздействия так велика, что, когда мышей, которые занимались физическими упражнениями, подвергали воздействию токсинов, которые убивают нейроны и вызывают болезнь Паркинсона, инсульт и болезнь Гентингтона, они выздоравливали быстрее, чем мыши, которых не заставляли заниматься упражнениями, и их мозг был более устойчив к этим провокациям 21,22. По всей видимости, физические упражнения и голодание в течение 12–16 часов вызывают в мозге мышей аналогичные химические изменения 23 и могут способствовать поддержанию нормальных циркадных ритмов. Эти изменения повышают сопротивляемость мозга, помогая ему справляться с многочисленными вредными воздействиями и быстрее восстанавливаться.

Как справиться со стрессом

Надежный механизм циркадных часов служит защитой от стрессов повседневной жизни, которые ухудшают наше здоровье. Например, гормон стресса кортизол подвергается жесткой циркадной регуляции. У здоровых людей секреция кортизола достигает пика утром и падает до минимального уровня во время отхода ко сну. Это позволяет нам завершить все дела и отправиться спать.

Кроме того, механизм циркадных часов может сам свести на нет последствия внезапного всплеска уровня гормона стресса, чтобы после исчезновения фактора стресса мы вернулись в нормальное, спокойное состояние. Представьте, что, возвращаясь с работы, вы застряли в дорожной пробке и можете не успеть забрать ребенка из садика. Одного беспокойства о возможном опоздании оказывается достаточно, чтобы надпочечники резко увеличили выработку гормонов стресса. Но, когда вы в конце концов доедете до садика и заберете ребенка, стресс улетучится, невзирая на опоздание, потому что синтез гормона прекратится. Гормон стресса, который активно вырабатывался и циркулировал в крови во время поездки, не принесет большого вреда, если механизм ваших часов сработает эффективно и остановит производство кортизола.