Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Слишком сильное воздействие света в темную часть суток укорачивает сон, сокращая время выполнения основной части работ по очищению клеток от поврежденных белков. Чем больше сна вы получаете, тем больше времени у вашего мозга на ремонт и уборку. Кроме того, сон помогает проводить детоксикацию мозга другим способом. Недавно ученые обнаружили в мозге специальную дренажную систему, которую назвали лимфатической системой мозга . Эта система работает во время сна, удаляя из мозга отходы метаболизма. Сон повышает интенсивность данного процесса примерно на 60 процентов 12. Поэтому независимо от того, насколько здоровый образ жизни вы ведете днем, самым лучшим способом удаления всех отходов из вашего мозга является хороший ночной сон. Вот почему некоторые исследователи полагают, что сон может способствовать предотвращению деменции 13. В условиях сильного стресса или депривации сна мозг производит неправильно сформированные белки. Накопление этих белков неправильной формы может стать причиной массовой гибели клеток мозга – отличительного признака деменции.

Правда ли, что, когда мы стареем, мозг забывает, сколько нам нужно сна?

Как мы уже говорили, во время сна производится консолидация памяти и сохранение воспоминаний. Чем чаще вы сможете получать до 7 часов ночного сна, тем лучше будете защищены от потери памяти в преклонном возрасте. Этот механизм работает и в краткосрочном плане: в главе 4 мы отмечали, что улучшение сна ведет к улучшению памяти и внимания на следующий день.

Некоторые люди спрашивают меня, могут ли их плохие привычки сна привести к проблемам с долговременной памятью, таким как деменция или болезнь Альцгеймера. Мы не знаем точно, является ли плохой сон причиной деменции, но он определенно вносит свою лепту в ее развитие. Исследователи установили, что депривация сна ухудшает память у мышей и способствует формированию в тканях мозга бляшек и клубков, являющихся характерным признаком болезни Альцгеймера 14,15. Вот почему гораздо лучше хорошо выспаться и защитить мозг, чем потратить это время на ненужное бодрствование.

Однако с возрастом нам свойственно посвящать сну меньше, а не больше времени. Люди старшего возраста рассказывают мне, что после всего 5 часов сна они просыпаются и чувствуют себя достаточно бодрыми. Нам также известно, что по мере старения у нас ухудшается качество сна. Мы становимся более чувствительными к свету и звукам, которые нарушают наш сон. Майкл Росбаш (в 2017 году получивший Нобелевскую премию за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом) и его команда исследователей обнаружили, что, когда они одинаково осторожно толкали молодых и старых фруктовых мушек, старые мушки просыпались чаще, чем молодые 16. Молодые мушки снова засыпали или на следующий день спали дольше, словно наверстывали потерянный сон, в то время как старые этого не делали, словно их мозг «забывал», какое количество сна было у них отнято. Простой эксперимент Росбаша позволяет предположить, что в преклонном возрасте мозг не только просыпается от слабых воздействий, но и забывает о том, сколько времени ему нужно спать.

Отсюда вывод: с возрастом мы оказываем себе и своему мозгу плохую услугу, лишая себя возможности спать столько, сколько положено. Поэтому вам следует каждую ночь давать себе шанс получить полных 8 часов сна.

ОВП для здоровья мозга

Как мы уже говорили, гормоны из пищеварительного тракта могут по той или иной причине попасть в кровь. Затем эти гормоны могут проникнуть в мозг и повлиять на его функции. В частности, один из этих гормонов (ХЦK-4) при попадании в мозг вызывает приступы тревоги. ОВП поможет уменьшить количество кишечных гормонов, способных воздействовать на ваш мозг и становиться причиной приступов тревоги или панических атак.

Еще один механизм воздействия пищи на функцию мозга активируется, когда мы слишком сильно фокусируемся на одной группе нутриентов. Например, уже почти сто лет известно, что кетогенная диета (с очень низким содержанием углеводов и очень большим количеством жиров) способна сократить число случаев тяжелой фармакорезистентной детской эпилепсии. Нутриентный профиль этой диеты изменяет тип энергии, доступной для клеток мозга, заставляя их использовать кетоновые тела (продукты расщепления жира), способные улучшить общую функцию мозга и снизить частоту приступов. Ограничение времени питания 8—10 часами тоже может заставить организм использовать запасы жировых клеток и производить эти кетоновые тела, чтобы использовать их в качестве источника энергии для мозга. Если вы начнете соблюдать режим 8—10-часового ОВП, то в течение нескольких часов перед завтраком ваш организм будет естественным образом производить кетоны, которые станут питать ткани мозга и ослаблять воспалительные процессы в мозге.