Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Как вы уже знаете, этот идеальный распорядок дня настраивает мои внутренние часы на поддержание оптимального здоровья. Но удается ли мне соблюдать его каждый день? Конечно, нет. Моя работа связана с многочисленными разъездами не только по США, но и по всему миру. Порой я вынужден вставать очень рано, чтобы успеть на самолет или провести телеконференцию с коллегами, которые живут в других часовых поясах. Если поджимают сроки, я могу допоздна засиживаться на работе перед монитором компьютера. А иногда мне приходится нарушить режим ОВП, чтобы принять участие в развлечениях коллег или в конференции с последующим банкетом, который, как правило, проводится намного позже, чем мне хотелось бы.

И все же я каждый день изо всех сил стараюсь сделать так, чтобы как можно больше требований моего циркадного кода было выполнено с максимально возможной точностью. Если у меня нет возможности заниматься физическими упражнениями, я слежу за тем, чтобы не нарушать предписанный режимом ОВП период воздержания от пищи. Если ужинать мне приходится поздно, я все равно пытаюсь предоставить своему желудку минимум 12–13 часов отдыха перед следующим приемом пищи. Если я вынужден поздно ложиться спать, то на следующее утро обязательно занимаюсь физическими упражнениями. В общем, вы меня поняли. Мы стремимся к совершенству, но иногда приходится довольствоваться чем-то просто хорошим. Я знаю, что мое здоровье – в моих руках: если я хочу принести себе как можно больше пользы, мне нужно как можно чаще выбирать то, что правильно.

Надеюсь, что эта книга помогла вам узнать кое-что о вашем циркадном коде и о том, как легко произвести небольшие изменения, необходимые для его нормализации. После того как вы попробуете несколько недель следовать предложенным в ней рекомендациям, вернитесь к тестам, приведенным в главе 3, и посмотрите, изменились ли ваши результаты. Сохраните изначально собранные данные, чтобы вам было легче оценивать свои успехи в формировании новых привычек. Помните, что от времени, когда вы каждый день съедаете первый и последний кусочек пищи, зависит бесперебойная работа всех циркадных часов. Снижение интенсивности освещения в темное время суток, особенно уменьшение воздействия яркого света, поможет вам быстрее засыпать и дольше спать. Физические упражнения вызывают усталость и в то же время улучшают здоровье мозга – мы знаем, что основная часть работы, укрепляющей здоровье мозга, осуществляется, когда вы спите.

Доказанные полезные результаты ограничения времени питания

Если сейчас вы страдаете каким-нибудь хроническим заболеванием, помните, что нормализация циркадного кода является одним из самых лучших способов, позволяющих повернуть вспять его ход или ослабить степень его тяжести. Мы начинаем получать все больше благодарностей от людей, которым эти рекомендации помогли начать вести здоровый образ жизни. Некоторые даже сообщают, что им больше не нужно принимать лекарства. Роль, которую ОВП играет в синхронизации циркадного кода и улучшении здоровья, невозможно переоценить. В таблице, приведенной на странице 339, перечислены самые сильные стимулы, призванные побудить вас и ваших близких воспользоваться преимуществами ОВП.

Надеюсь, что вы не верите в существование волшебных пилюль и понимаете, что восстановление циркадного кода не станет чудодейственным лекарством от всех болезней. Но если вы объедините рекомендации своего врача с информацией, представленной в данной книге, то сделаете все от вас зависящее, чтобы улучшить состояние своего здоровья и оставаться здоровыми до конца своих дней. Разумеется, я надеюсь, что именно так вы и поступите.

Предисловие

1. F. Damiola et al., «Restricted Feeding Uncouples Circadian Oscillators in Peripheral Tissues from the Central Pacemaker in the Suprachiasmatic Nucleus», Genes and Development 14 (2000): 2950—61.

2. K. A. Stokkan et al., «Entrainment of the Circadian Clock in the Liver by Feeding», Science 291 (2001): 490—93.

3. M. P. St-Onge, et al., «Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement from the American Heart Association», Circulation 135, no. 9 (2017): e96—e121.

ГЛАВА 1. Все мы – работники со сменным графиком

1. D. Fischer et al., «Chronotypes in the US – Influence of Age and Sex», PLoS ONE 12 (2017): e0178782.

2. T. Roenneberg et al., «Epidemiology of the Human Circadian Clock», Sleep Medicine Reviews 11, no. 6 (2007): 429—38.

3. L. Kaufman, «Your Schedule Could Be Killing You», Popular Science, September/October 2017, https://www.popsci.com/your-schedule-could-be-killing-you.