Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Почему так происходит? Как обычно, все дело в калориях и привычках. Нам трудно сознательно контролировать точное потребление калорий годами. Стрессы, перегрузка, усталость приводят к снижению сознательного контроля, и наше питание переходит под контроль привычек. Питаясь 5–6 раз в день, мы увеличиваем вероятность переедания по сравнению с питанием 2–3 раза в день. Конечно, важно понимать, что на краткосрочном этапе любая, даже абсурдная, диета, может привести к некоторым результатам исключительно за счет большего внимания к питанию. Помните о том, что для человека намного физиологичнее ограничивать доступ к пище, а не сокращать число калорий.

Однако всегда возникает вопрос, почему столько диетологов говорят о дробном питании и столько людей говорят, что похудели на нем? Ответ прост: совет есть чаще всегда звучит и воспринимается более позитивно, чем совет есть реже. Кроме этого, частые приемы пищи снижают уровень грелина, чем приносят временное облегчение. Однако это не очень полезно в долгосрочной перспективе ( см. гл. «Ешьте, когда голодны» ).

Как это влияет на здоровье?

Частые приемы пищи не работают в долгосрочной перспективе. Ежедневный контроль за приготовлением 5–6 приемов пищи с подсчетом калорий является весьма энергоемким. Человек и так принимает 300–400 пищевых решений в сутки, поэтому достаточно будет любого стресса или усталости, чтобы это перестало работать. Похудеть быстро легко на любой диете, а вот удержать вес на 5–10 лет уже сложнее. Спустя время контроль за подсчетом калорий ослабевает, а привычка есть часто – остается, что и приводит к набору веса.

Дробное питание нарушает нормальную работу системы «голод – сытость». Несмотря на то что оно приводит к снижению голода, вместе с этим страдает и чувство сытости. Трехразовое питание позволяет поддерживать более стабильное чувство насыщения.

Одержимость едой.Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, структурирующим и управляющим вашей жизнью. Никогда не забывайте, что пища служит вам, а не вы служите пище.

Вы не худеете.Научные исследования показывают, что увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.

Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, управляющим вашей жизнью.

Отсутствие гибкости.Приучая себя к строгому приему пищи через небольшие промежутки, мы страдаем, если начинам пропускать эти приемы из-за нарушений рабочего графика.

Нарушение работы ряда гормонов.Длительное дробное питание может привести к усилению инсулинорезистентности, снижению уровня грелина, соматотропного гормона. Полезные свойства гормона грелина включают защиту сердца и почек, повышение нейрогенеза, антидепрессивное действие и другие.

Основные принципы

Для детей будет оптимальным 4 приема пищи, для женщин – 3–4, для мужчин – 2–3. Увеличение частоты приемов пищи более трех для здоровых людей не несет преимуществ для здоровья и не способствует похудению. Для тех, кто ест часто или хаотически, упорядочивание приемов пищи позволяет создать простой и понятный режим питания, который будет их поддерживать и структурировать пищевой режим. Итак, давайте рассмотрим следующие режимы питания.

Больше 4 приемов пищи.Подходит детям, а также в качестве лечебной диеты при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта. Подойдет профессиональным атлетам, которые нуждаются в большом количестве калорий из-за интенсивных тренировок. Обратите внимание, что те, кто любительски занимается спортом по часу 3–4 раза в неделю, не нуждаются в увеличении частоты питания.

Увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.