Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Вы не потеряете мышечную массу.По данным исследований, атлеты прекрасно набирают массу даже в узком пищевом окне и с двумя приемами пищи в день.

Меньше думайте о еде и экономьте силы.Меньшее количество приемов пищи дает вам куда больше гибкости (ведь не надо планировать 5–6 приемов пищи), меньше мытья тарелок, контейнеров, мыслей, когда бы и где поесть. Чем меньше вы думаете о еде, тем лучше для вас.

Ешьте серьезней.Сокращая количество приемов пищи, не забывайте о разнообразии. Смело включайте и салат, и фрукты, и орехи к чаю, делайте вашу пищу разнообразной и сложной. Помните о том, что чем меньше раз вы едите, тем тщательнее нужно есть, чтобы не думать о еде до следующей трапезы.

Дети и дробное питание.Детям старше полутора лет питание чаще 4 раз в день не нужно. Часто родители пытаются сделать им перекусы, подсовывая то сушки, «чтобы зубы лучше резались», то сок, «чтобы не обезводился», то просто конфеты – «порадовать». При этом утешают себя мыслями, что «дети растут», поэтому все уйдет в рост. Нет надежных научных доказательств, что перекусы у детей улучшают показатели их здоровья (при 4-разовом полноценном питании). Дети, которые чаще перекусывают, потребляют больше калорий, чем за базовые приемы пищи.

Когда я говорю про пользу голода, многие люди пугаются. И напрасно – ведь здоровый голод является нам не врагом, а нашим союзником. Здоровый физиологический аппетит – это больше, чем просто желание есть. Здоровое желание есть – это признак здоровья, признак «вкуса к жизни». То, что мы называем чувством небольшого, легкого голода, – это абсолютно нормальное, естественное состояние человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило: есть, когда вы голодны, и есть досыта. Несмотря на кажущуюся простоту, у этого правила есть множество нюансов.

Разборчивость в еде и полноценные трапезы отражают хорошую работу системы «голод – сытость», в основе которой лежит баланс двух гормонов, грелина и лептина. При этом важно понимать, что слово «голод» является весьма неточным, смешивая разные физиологические явления. Мы можем выделить как минимум три разных явления: аппетит (3–5 часов, исчерпание гликогена), воздержание (пост, фастинг [5] Фастинг – интервальное голодание. , до 70 часов) и настоящий голод (выраженные гормональные изменения).

Легкий голод – это естественное состояние здорового, активного человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило – есть, когда вы по-настоящему голодны, и есть досыта.

Научитесь относиться к голоду как к сигналу. Представьте себе, что вы едете на машине, и внезапно у вас загорается красный индикатор бензобака. Вы ведь не давите газ в пол и не срываетесь в ближайшую заправку, бросив все дела? У вас есть запас еще 50–100 километров, можно доделать дела и заехать на заправку. Так и голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно час-полтора выждать и затем хорошо поесть. Но если вы будете игнорировать голод, то он может попросить и по-плохому, увеличив уровень стрессового гормона кортизола. Поэтому прислушивайтесь к сигналам!

Как появилась проблема?

Жадные гены.Современную эпидемию ожирения и переедания ученые описывают «теорией жадных генов». Давным-давно, когда пища была редкой, важной для выживания наших предков стратегией было съесть впрок калорийную пищу, ведь хранить и носить ее с собой было затруднительно. Сейчас активность этих «жадных генов» стимулирует переедание, ведь мы подвергаемся постоянной сенсорной бомбардировке высококалорийной, аппетитно пахнущей и выглядящей едой (фуд-порно), а в условиях стресса она становится особенно привлекательной.

Стресс и еда.Главной проблемой выживания для наших предков был голод, поэтому в случае хронического стресса наш аппетит повышается. Так уж получилось, что грелин повышается при стрессе. Поэтому психологический стресс без должного контроля провоцирует переедание. Высококалорийная еда вызывает подъем дофамина, закрепляя подобное поведение и «облегчая» стресс. Получается, что мы едой подкрепляем свое стрессовое поедание и так попадаем в порочный круг еще с детства. При стрессе уровень грелина повышается, что толкает нас на поиск ресурсов и решений наших проблем. Да, мы становимся более раздражительными и резкими, но это помогает нам лучше решать проблемы и даже усиливает «волю к жизни». Но к сожалению, стрессовое повышение грелина часто приводит к тому, что мы просто едим, а не решаем наши проблемы. А ожирение – это не просто лишние килограммы, но часто и потеря «вкуса к жизни».