Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Средний период полураспада кофеина составляет 4–5 часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать его действия на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12.00–14.00 часов.

Алкоголь.Алкоголь является весьма калорийным продуктом. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.

Никаких полуфабрикатов и готовой еды.Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.

Меньше тирамина.На ужин не стоит есть продукты, содержащие много биогенных аминов, например тирамина. Они усиливают выделение адреналина и ухудшают сон. Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов.

Удовольствие вечером.Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. А ведь когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде! По своему опыту я часто вижу, что вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни.

Вынужденный ужин.Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это не идеальный режим, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и т. п. Постепенно происходит адаптация организма и еда усваивается нормально. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны, их функция немного снижена, но не критически. А в случает адаптации они могут приспособиться к вашему ритму жизни.

Согласно исследованиям, три основных приема пищи в день являются оптимальными для долгосрочного поддержания здорового веса и самочувствия. Такое правило существует во многих культурах и традициях, соседствуя с двумя приемами пищи.

Сколько раз есть в день? Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Человек в современном мире живет под воздействием большого количества стрессов и задач, каждая из которых конкурирует за его внимание и время. Совет считать калории и выделять 5–6 полноценных регулярных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, требует больших затрат времени, не имеет преимуществ перед 2–3-разовым питанием, но при этом поддерживается благодаря огромному числу мифов, которые мы с вами обсудим.

Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Необходимость считать калории и выделять 5–6 полноценных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, – это как минимум большие временные затраты.

Съешьте достаточное количество пищи, чтобы быть сытыми и не думать о еде, а затем спокойно занимайтесь своими делами. В конце концов, вы ведь и бак машины заправляете сразу, а не по 5 литров за заезд на заправку? Это экономит и время, и здоровье!

Как появилась проблема?

Изначально дробное питание как лечебная диета разрабатывалось для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастроэзофагиальный рефлюкс, холецистэктомия и др.), а также для ослабленных после операций пациентов. И это вполне оправданно.

В наше время дробное питание возникло изначально на ошибочном предположении, что увеличение частоты питания способно «разогнать» метаболизм. Научные исследования показывают, что никакой разгонки не происходит, а термический эффект пищи пропорционален суточному количеству калорий, а не числу приемов пищи. Конечно, весомым вкладом в формирование мифа дробного питания, является миф «укрощения голода», который, по сути, сводится к тому, чтобы «перебить» аппетит. По сути, это нездоровый подход, лишь потакающий нашему желанию есть.

Если мы взглянем на данные научных исследований, то в краткосрочном периоде в несколько месяцев, разницы между 3 и 6 приемами пищи при одинаковом количестве калорий нет, т. е. частое питание не улучшит состоянии здоровья (вес, сытость, анализы). Но если мы возьмем более длительный период, в несколько лет, то существует четкая закономерность между числом приемов пищи и здоровьем. Те, кто ел 2 раза в день, имели тенденцию снижения веса, те, кто ел 3 раза, сохраняли вес, а те, кто ел чаще 3 раз в день, имели неуклонную тенденцию увеличения веса с возрастом.