Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Рабочая нагрузка.Интенсивная рабочая нагрузка, отсутствие полноценного завтрака и времени на обед приводят к появлению физиологического интенсивного голода вечером и переедания. Длительные промежутки без еды утром и днем приводят к повышенной выработке кортизола, что дополнительно усиливает стресс.

У людей, страдающих ночными перекусами, нарушена работа биологических ритмов, физиологичная работа многих гормонов, нормальный обмен веществ. Чем больше и чем чаще человек ест поздно, тем более выраженными могут быть симптомы заболеваний и нарушения сна. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к ожирению, повышенному риску сахарного диабета 2-го типа, а также психологическим проблемам. Исследования подтвердили, что повышенный аппетит в ночное время связан с подавленностью, скрытой депрессией, эмоциональным напряжением, тревожностью.

Как это влияет на здоровье?

Ряд негативных воздействий поздних приемов пищи разобран в предыдущей главе. Мы отметим, что существующие исследования дают далеко не всегда однозначный ответ. По сути, если считать количество потребляемых калорий (что далеко не всегда реально в долгосрочной перспективе), то влияние ужина на структуру тела не так велико. Так, в условиях легкого дефицита калорий, питание утром и вечером на протяжении 12 недель не повлияло на уровень жира. Но большее количество исследований находит связь между поздним обильным ужином и ожирением.

Режим питания связан с воспалением в жировой ткани. Прием пищи ночью активирует иммунные клетки макрофаги и вызывает больший воспалительный ответ в жировой ткани по сравнению с едой днем. Еда на ночь более чем в 7 раз увеличивает вероятность изжоги по сравнению с едой за 3 часа до сна. Существуют исследования, которые показывают, что поздние приемы пищи снижают обучаемость и приводят к нарушениям работы гиппокампа.

Есть и другие проблемы. Так, риск развития ишемической болезни сердца на 55 % выше у тех, кто ест поздно ночью. Интересно, что риск развития гормональных нарушений, в том числе рака груди и рака предстательной железы, также связан с поздними приемами пищи. Риск развития рака молочной железы снижается на 16 %, а рака предстательной железы – на 26 % у тех, кто ужинает минимум за два часа до сна.

Синдром ночной еды.Крайним нарушением пищевых биоритмов является синдром ночной еды. Его основные симптомы – это частые (более 2 раз в неделю) эпизоды приема еды поздно вечером или ночью, за которые поглощается более 25 % суточной дозы калорий, периодическое (более 4 раз в неделю) отсутствие аппетита утром, чувство вины и стыда из-за пищевого поведения, снижение качества жизни. Подобное расстройство требует консультации психотерапевта и работы над нормализацией биоритмов, побороть его одной силой воли затруднительно. Синдром ночного аппетита опасен и для людей с нормальным весом, так как ухудшает качество сна. Чем большую долю дневных калорий вы съедаете вечером и ночью, тем выше риск ожирения для вас в будущем.

Основные принципы

Ужинайте рано, умеренно и полезно.Помните, что не только завтрак влияет на сон, но и ужин закладывает фундамент для завтрака. Легкий ранний ужин – это гарантия легкого пробуждения и наличия аппетита утром. Например, ученые установили, что продукты с низким гликемическим индексом на ужин стабилизируют сахар в крови на весь следующий день!

Необходимо ужинать как минимум за 3–4 часа до сна. Калорийность ужина должна составлять от 20 до 30 % от суточной калорийности. Оптимальные продукты – это средне- и низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, сливочное, кокосовое масла). Порция может быть большой, и не забывайте употреблять и сырые овощи. Ограничьте использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого количества белковых продуктов.

Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна!

Ранний ужин.Ранний ужин помогает увеличить пищевую паузу, а кроме того, незаметно сокращает число калорий. Ученые установили, что полное ограничение потребления пищи с 7 вечера до 6 утра у здоровых людей без ограничения калоража приводит к тому, что они в среднем начинают есть меньше на 240 ккал в сутки! А это в долгосрочной перспективе дает вполне заметное снижение веса! Ранний ужин способствует выработке гормона роста, более 70 % количества которого выделяется ночью. Гормон роста стимулирует рост мышечной ткани и сжигание жира. Прием пищи на ночь, в свою очередь, способствует выделению инсулина, который снижает уровень гормона роста.