Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать памят

Кроме всего прочего, витамин D подавляет воспалительную реакцию и защищает ваши клетки от возрастного износа. У женщин с уровнем витамина D в крови от 40 до 60 нг/мл, как оказалось, самые длинные теломеры по сравнению с контрольной группой того же возраста. Теломеры – это структуры, которые защищают ДНК от повреждения, и с возрастом они обычно укорачиваются. Считается, что иметь более длинные теломеры в любом возрасте – хорошо.

Еще одно исследование, проведенное на женщинах-близнецах, показало, что у близнецов с самым низким уровнем витамина D теломеры короче, что соответствует примерно пяти годам ускоренного биологического старения. Это, безусловно, помогает понять, от чего в первую очередь зависит «здоровое» старение – от природы (генетики) или воспитания (окружающей среды). У этих женщин одинаковая природа (один и тот же генетический состав), но под микроскопом те из них, у кого было меньше витамина D в крови, выглядели старее!

Если вы собираетесь принимать витамины, помните: концентрация витамина D в крови может быть избыточной. Витамин D повышает усвояемость кальция, и при отравлении витамином D может наблюдаться гиперкальциемия , или переизбыток кальция в крови (см. ниже витамин K 2). Это может привести к таким проблемам, как кальцификация артерий и камни в почках. С другой стороны, от солнечных лучей получить слишком много витамина D невозможно – просто соблюдайте все необходимые предосторожности и не получите солнечного ожога.

Консенсуса об идеальном уровне витамина D нет, но концентрация в районе 40–60 нг/мл, как показывают данные, обеспечивает самую низкую смертность по любой причине (исключая несчастные случаи) в данный период времени. Вы можете легко проверить свой уровень витамина D с помощью анализа крови. Недостаточность витамина D, согласно рекомендациям Эндокринологического общества (которое на самом деле учитывает важность витамина D не только для здоровья костей, но и для других систем организма), начинается с уровня 30 нг/мл и ниже.

Рекомендация: 2–5 тыс. МЕ витамина D 3в день; каждые полгода делайте анализ, чтобы убедиться, что витамин D держится на уровне от 40 до 60 нг/мл.

Фолиевая кислота, витамин B 12, витамин B 6

Комплекс витаминов, объединенный под буквой B, включает в себя в том числе витамины B 9(фолиевую кислоту) и B 12(кобаламин). Витамин B 12важен для нормального функционирования нервов и профилактики анемии (недостатка красных кровяных телец). Фолиевая кислота, как я уже упоминал, описывая достоинства темной листовой зелени, – важная часть так называемого цикла метилирования . Если получать достаточно фолиевой кислоты (и витамина B 12), уровень гомоцистеина, токсичной аминокислоты, останется низким. Уровень гомоцистеина может легко определить врач с помощью простого анализа крови, но повышенный гомоцистеин – распространенное явление, от которого страдают до 30 % людей старше 65 лет по всему миру [445] William Shankle et al., «CerefolinNAC Therapy of Hyperhomocysteinemia Delays Cortical and White Matter Atrophy in Alzheimer’s Disease and Cerebrovascular Disease» Journal of Alzheimer’s Disease 54, no. 3 (2016): 1073–84. .

Повышенный гомоцистеин связан не только с ухудшением когнитивных навыков, но и удвоенным риском деменции, сердечного приступа или инсульта. Вероятность уменьшения объема мозга при повышенном гомоцистеине в десять раз выше, чем при нормальном уровне [446] Ibid. . Прием комплекса витаминов группы B, включающего фолиевую кислоту, B 12и B 6, поддерживает гомоцистеин на нормальном уровне.

Многие люди, сами о том не подозревая, принимают фолиевую кислоту, потому что ее добавляют в самые разные продукты – от хлеба до мультивитаминов. К сожалению, из-за распространенной генетической мутации MTHFR (сокращение от метилентетрагидрофолатредуктаза ) синтетическая фолиевая кислота далеко не у всех переводится в активную форму, метилфолат . Это может повысить уровень гомоцистеина, не говоря уже о прочих проблемах.

Принимая витамины группы B, избегайте мегадозировок – они не обязательны, но при этом часто встречаются в препаратах. Избыточный прием фолиевой кислоты при дефиците витамина B 12может даже ускорить старение мозга, а вот оптимальный уровень обоих веществ приносит желаемый защитный эффект. Один из способов гарантировать здоровый баланс – просто есть продукты, богатые фолиевой кислотой в натуральном виде (овощи), и сочетать их с яичными желтками, говядиной, курицей, лососем и сардинами – все это богатые источники витамина B 12.