Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать памят

Рыбий жир (ЭПК/ДГК)

О рыбий жир, как я люблю тебя? Давайте посчитаем все причины. Высококачественный рыбий жир – это богатый и практичный источник жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой; добавить в рацион рыбий жир – это один из самых действенных возможных шагов для улучшения здоровья и работы мозга. Я постоянно беру с собой рыбий жир во все поездки и не принимаю его только в те дни, когда ем жирную рыбу. Одно важное соображение: всегда обращайте внимание на объем ЭПК и ДГК, а не на общее количество жира. Например, если ваш препарат содержит 1 тыс. мг рыбьего жира, но при этом мало ЭПК и ДГК, это значит, что он низкокачественный.

Рекомендация: старайтесь получить около 500 мг триглицеридов ДГК и 1 тыс. мг – ЭПК из рыбьего жира или жирной рыбы. Держите рыбий жир в холодильнике, чтобы сохранить свежесть.

ЧТО ТАКОГО ЗНАЮТ КИТЫ, ЧЕГО НЕ ЗНАЕМ МЫ? РЫБИЙ ЖИР И КРИЛЕВЫЙ ЖИР

Жирные кислоты, связанные в триглицериды, являются составными частями разнообразных жиров, встречающихся в организме. Но клеточные мембраны, в том числе и нейронные, состоят из фосфолипидов, а не триглицеридов. Многие препараты рыбьего жира содержат ДГК и ЭПК в форме триглицеридов, а вот кислоты омега-3 в крилевом жире хранятся в мембранно-эквивалентной фосфолипидной форме (крилевое масло делается из маленьких беспозвоночных ракообразных, составляющих бóльшую часть рациона китов).

В подавляющем большинстве исследований, в которых доказывалась польза препаратов омега-3 для здоровья и функционирования мозга, рассматривали рыбий жир, но новые данные говорят, что крилевый жир – более полезная и биодоступная форма кислот омега-3, особенно докозагексаеновой, которая легче усваивается и встраивается в нейронные мембраны. Кроме того, крилевое масло содержит немало других важных питательных веществ, например, холин и астаксантин. Холин – это предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина, необходимого для хорошей памяти, а астаксантин – мощный жирорастворимый антиоксидант.

Значит, вам стоит принимать крилевый жир вместо рыбьего? Самое логичное решение – есть дикую рыбу, которая содержит и триглицеридную, и фосфолипидную формы ЭПК и ДГК. Икра – еще один вкуснейший источник фосфолипидных кислот омега-3. Если деньги для вас не проблема, и вы решите принимать пищевые добавки, полезнее всего будет получать и триглицериды из рыбьего жира, и фосфолипиды из крилевого. Если же ваш бюджет ограничен, то вполне подойдет и высококачественный триглицеридный рыбий жир.

Витамин D 3

Недавний метаанализ показал, что из всех факторов риска окружающей среды, связанных с деменцией, самым сильным является недостаток витамина D. Дефицит витамина D, помимо прочего, мешает мозгу синтезировать серотонин из его исходного вещества триптофана, что приводит к снижению уровня этого нейротрансмиттера в мозге. А это может вызвать депрессию и спутанность сознания.

Главный источник витамина D для людей – ультрафиолет B из солнечных лучей. Сейчас многие из нас проводят бóльшую часть времени в закрытых помещениях, и наша кожа мало контактирует с солнцем, соответственно, витамина D нам, скорее всего, не хватает. Кроме того, у разных людей способность организма к синтезу витамина D сильно отличается. Молодые люди вырабатывают больше витамина D, чем пожилые; например, у 70-летнего вырабатывается на солнце вчетверо меньше витамина D, чем у 20-летнего. Люди с более темной кожей тоже вырабатывают меньше витамина D. (Меланин, придающий коже коричневый оттенок, – это природный солнцезащитный крем.) Это означает, что если у вас темная кожа, но вы живете в приполярных областях, вам, вполне возможно, нужно принимать витамины.

У людей с лишним весом доступного витамина D меньше, потому что он жирорастворимый и хранится в жировой ткани. Это же верно и для других жирорастворимых витаминов (в частности, витамина E), и, возможно, именно поэтому люди с лишним весом и ожирением с большей вероятностью страдают от дефицита витамина D, даже если бывают на солнце столько же, сколько более стройные. Скорее всего, то, что у трех четвертей американских подростков и взрослых дефицит витамина D как-то связан с распространившейся эпидемией ожирения.

ВИТАМИН D – АНТИВОЗРАСТНОЕ СРЕДСТВО?

Мы как биологический вид эволюционировали, постоянно пребывая на солнце, а витамин D – это интенсивно используемое вещество, и наш организм очень на него рассчитывает. Он участвует в регулировании экспрессии почти тысячи генов человеческого организма – это около 5 % всего генома! Его можно было бы назвать «чудо-витамином», только вот витамин D на самом деле – даже не витамин, а гормон, зависящий от нашего пребывания на солнце.