Алекс Хатчинсон - Кардио или силовая? [Какие нагрузки подходят именно вам]

Когда вы в первый раз за игру совершаете спринт, то примерно 80 % расходуемой энергии берете из источников краткосрочной энергии, которые не требуют кислорода, а остальные 20 % приходятся на аэробную энергию. При забегах с короткими перерывами аэробная составляющая вырастает примерно до 50 %, а когда вы совершаете третий спринт, то она в конце концов достигает 75 % в каждом спринте, если вы играете длительное время. На этой стадии, согласно Стюарту Филлипсу, исследователю из Университета Макмастера, вы полагаетесь на запасы углеводов в той же степени, как и бегуны на длинные дистанции. В результате оптимальная стратегия расхода энергии, по сути, оказывается точно такой же, как и тогда, когда больше требуется выносливость: нужно, чтобы перед началом игры у вас в организме было достаточно углеводов, а также чтобы имелась возможность пополнять их запасы в перерывах.

Ну и как же улучшить способность продолжать совершать короткие спринты ближе к концу игры? В исследовании 2010 года французские ученые сравнили два различных подхода. Одна группа элитных профессиональных футболистов-юниоров на занятиях концентрировалась на развитии взрывной силы, выполняя серию упражнений, включающих вертикальные и горизонтальные прыжки, бег с препятствиями и спринты. Другая же группа сосредоточилась на тренировках на многократных спринтах, выполняя до трех подходов по шесть челночных забегов (пробежать 20 м, коснуться земли и максимально быстро вернуться в исходное положение), отдыхая между спринтами по 20 секунд. У обеих групп улучшилась максимальная скорость однократного спринта, но только у второй группы улучшились результаты многократных спринтов — принципиальное отличие, потому что именно этот показатель особенно важен на поле во время игры.

В других видах спорта в целом работает та же схема. Регби похож на футбол, игроки за время матча пробегают примерно 6 миль (9,6 км) и проводят 25 % времени в так называемой зоне максимальных возможностей, то есть работают с мячом или преследуют соперника в темпе, близком к максимальному. В хоккее игроки пробегают всего 2,5 мили (4 км), но проводят в зоне максимальных возможностей уже 50 % времени. Баскетболисты, соревнуясь на небольшом пространстве, пробегают 1,3 мили (2 км) и проводят в этой зоне 20 % времени. В каждом виде спорта требования немного отличаются, но везде непременно есть свой ритм «старт — стоп», к которому можно подготовиться, выполняя многократные спринты с короткими промежутками отдыха и быстрой сменой направления.

• Чтобы максимально улучшить результаты, в период 8–14 дней перед соревнованиями постепенно снижайте время тренировки на 41–60 %. Однако не меняйте частоту и интенсивность занятий.

• Секс перед соревнованиями вряд ли ухудшит результаты, но может повлиять на психологическую готовность. Лучше придерживаться обычного распорядка.

• Если в жаркий день выпить слаш со льдом, это понизит внутреннюю температуру тела и сделает вас более выносливым.

• Кофеин — мощное средство для повышения выносливости, стимулятор, напрямую воздействующий на мышцы; кофе в виде напитка из-за своего сложного состава обладает менее предсказуемым эффектом.

• Знакомая спортсмену атмосфера может стать на соревнованиях более важным преимуществом, чем огромная толпа приветствующих его болельщиков, хотя здесь все очень индивидуально.

• Полноценный ночной отдых улучшает результаты; если на протяжении всего лишь нескольких недель достаточно высыпаться, это заметно скажется на скорости и быстроте реакции.

• Вопреки традиционным рекомендациям, если с самого начала бежать немного быстрее, то в конце это приведет к более успешному результату, чем соблюдение идеально ровного темпа на всей длине дистанции.

• В футболе и других игровых видах спорта необходимо сочетать скорость с выносливостью. Для этого выполняйте на тренировках многократные короткие спринты (20 м) с резкими поворотами и непродолжительными (20 секунд) периодами отдыха между ними.

Итак, наш блиц-обзор закончен. Теперь вы в курсе новейших точек зрения ученых всего мира касательно персональных тренеров, пробиотиков, пилатеса, обогащенной тромбоцитами плазмы и множества других вопросов. Безусловно, знание — сила. Но, как говорится, теория без практики мертва. Так что полученные знания необходимо применять на практике. И я надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы усвоили три основных момента.