Алекс Хатчинсон - Кардио или силовая? [Какие нагрузки подходят именно вам]

Самый распространенный совет, который давали еще во времена Эзопа: побеждает тот, кто движется вперед медленно, но верно. Это разумный подход, особенно для новичков, не важно, занимаетесь ли вы бегом, плаванием, греблей, велосипедным, конькобежным, лыжным или каким-либо другим видом спорта, где важно не израсходовать все силы, прежде чем достигнешь финишной линии. Но тем, кто уже участвовал в нескольких соревнованиях и хочет улучшить результат, можно порекомендовать и иной подход, сопряженный с бо́льшим риском; правда, и вознаграждение в случае успеха тоже будет более высоким.

В 2006 году спортивный физиолог Роберт Кенефик и его коллеги из Университета Нью-Гемпшира протестировали различные тактики распределения сил на примере наиболее популярной дистанции 5 миль. Испытуемые, которые серьезно занимались бегом, но не являлись профессиональными спортсменами, должны были под тщательным контролем экспертов пробежать первую милю либо в обычном своем темпе, либо на 3–6 % быстрее. К всеобщему удивлению, наилучшие конечные результаты продемонстрировали те участники эксперимента, которые быстрее всего бежали первую милю. Исследователи измерили физиологические параметры, такие как расход кислорода и частота пульса во время бега, но не смогли обнаружить никакой разницы у спортсменов, использовавших разные тактики.

Это открытие полностью согласуется с наблюдениями над самыми быстрыми бегунами мира. Росс Такер и его коллеги из Кейптаунского университета в ЮАР в исследовании, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Physiology and Performance , проанализировали поведение бегунов, установивших мировые рекорды на дистанциях от 5000 до 10 000 м. И везде схема оказалась практически одинаковой: быстрый старт, постепенное снижение скорости к середине забега, а затем рывок на финише. В общей сложности ученые изучили 64 мировых рекорда, и в 63 случаях спортсмены быстрее всего бежали первый и последний километр. Единственным исключением оказался кенийский легкоатлет Пол Тергат, поставивший в 1997 году рекорд на дистанции 10 000 м: свой девятый километр он пробежал на 1 секунду быстрее, чем десятый.

«Быстрый финиш — это вовсе не обязательно продуманная стратегия. Скорее, — утверждает Такер, — это отражает „предварительное регулирование“ усилий, в которых ваше сознательное и бессознательное объединяются и приводят к тому, чтобы вы достигли финишной линии, отработав максимально интенсивно, но при этом сохраняют энергию в резерве, чтобы вы не свалились от усталости раньше времени. Поэтому предыдущий опыт, накопленный в соревнованиях по бегу, очень важен для агрессивной стратегии распределения сил: мозгу нужна хоть какая-то база для сравнения, чтобы вычислить, когда наступит конец дистанции».

Ученые иногда называют эффект понимания того, сколько осталось до финишной прямой, «предчувствие конца». Исследования последних нескольких десятилетий показывают, насколько мощным может быть этот эффект. Например, в 1980 году ученые провели такой эксперимент. Они велели одной группе добровольцев тренироваться на беговой дорожке 20 минут, а другой — 30, но через 20 минут остановили обе группы. Несмотря на одинаковую интенсивность занятий, те испытуемые, которые думали, что им нужно будет бежать еще 10 минут, сообщили о гораздо более низком уровне воспринимаемой нагрузки, что показывает: наше чувство усталости связано с тем, когда мы ожидаем завершение этой нагрузки.

Однако эти открытия не означают, что нужно рвануть изо всех сил на старте, а потом до самого конца постепенно снижать скорость. Наилучшие результаты, согласно исследованиям Такера, продемонстрировали те, кто начал забег на высокой скорости и затем перешел на более умеренный стабильный темп, а не у тех, кто бежал все медленнее и медленнее на протяжении всей дистанции. Поэтому будьте осторожны на старте, но и не бойтесь бежать немного быстрее, чем вы предполагали. «В любом случае ближе к финишу вы устанете, — говорит Кенефик, физиолог, имеющий опыт работы в Вооруженных силах США. — И, если вы начнете слишком медленно, то вам не удастся компенсировать это в конце».

Десятилетиями ученые, работающие в области спорта, исходили из того, что для одних спортсменов более важна скорость, а для других — выносливость. Однако требования, предъявляемые в командных видах спорта, таких как футбол, регби или баскетбол, в идеале не описываются ни одним из этих параметров. Исследования времени/движения с использованием систем GPS и видеослежения показали, что профессиональные футболисты высокого класса в среднем за матч пробегают до 7,5 мили (12 км), что, разумеется, требует выносливости. В то же время матчи выигрываются и проигрываются, когда один игрок забивает мяч в ворота, опережая другого на несколько дюймов. Так что наряду с этим анализ показывает, что игроки совершают за матч от 20 до 60 коротких спринтов, причем каждый такой спринт длится две-три секунды и покрывает расстояние 10–30 м. Именно эта «способность к многократным спринтам» отличает выдающихся игроков от просто хороших, и только сейчас ученые наконец-то начали уделять этому аспекту внимание.