Алекс Хатчинсон - Кардио или силовая? [Какие нагрузки подходят именно вам]

Это не означает, что вы не получите никаких дополнительных бонусов от участия в большом забеге; просто крики друзей, родных или незнакомых вам людей вовсе не являются в данном случае определяющим фактором. А вот выброс в кровь адреналина, который вы наверняка испытаете в ходе подобного мероприятия, поможет вам превзойти свои обычные возможности. «От участия в местном марафоне вы не получите таких сильных эмоций, как от участия в Бостонском, — говорит Ван де Вен. — Однако везде есть свои плюсы и минусы. Дома тоже немало преимуществ: нет необходимости куда-то ехать, накануне можно хорошенько выспаться в собственной постели, и к тому же есть возможность заранее потренироваться на маршруте, чтобы он стал вам знаком. Что в данном случае перевесит, зависит от вашего характера. Тому, кто сильно нервничает перед соревнованиями, наверное, больше подойдут марафоны местного масштаба. А если вам нужна эмоциональная встряска, то поездка на крупное мероприятие, возможно, станет для вас хорошим стимулом. В любом случае решать это только вам».

Когда профессиональным спортсменам высокого класса советуют достаточно спать, это часто воспринимается как банальный хороший совет, который очевиден, но который так легко проигнорировать (из той же серии, что и рекомендация есть больше овощей). Несколько предварительных исследований, проведенных Чарльзом Сэмюэльсом из Центра по изучению возможностей человеческого организма в Калгари, подтверждают, что низкое качество сна свойственно даже спортсменам олимпийского уровня (в этом случае данные взяты из наблюдений за членами команд по бобслею и скелетону). Ну а что касается обычных людей, то тут дело обстоит еще хуже. «Именно спортсмены среднего уровня чаще всего жертвуют сном ради тренировок, — говорит Сэмюэльс. — Они просыпаются в четыре часа, чтобы один час побегать, а потом к семи часам попасть на работу».

А это явно не та тактика, которая приведет вас к победе, особенно если вы и так уже давно недосыпаете. Давно известно, что постоянная нехватка сна ухудшает настроение и когнитивные способности, и несколько современных исследований свидетельствуют, что сон также оказывает непосредственное влияние на физические возможности нашего организма. Так, например, Чери Мах, исследовательница сна из Стэнфордского университета, провела серию экспериментов, протестировав спортсменов из университетских команд. Когда пять пловцов, обычно спавших по шесть — девять часов, увеличили продолжительность ночного сна до 10 часов, время реакции на старте у них улучшилось на 0,15 секунды. Кроме того, у этих спортсменов увеличилась скорость в спринте на 15 м, улучшилась координация движений и другие показатели. Сходный эффект дало увеличение продолжительности сна и при исследовании группы баскетболистов.

На основании этих результатов вряд ли можно делать определенные выводы, так как количество участников эксперимента было недостаточным и к тому же не имелось никакой контрольной группы. Однако они представляют собой первый шаг на пути исследования важнейшей темы — преимущества сна для улучшения спортивных показателей. Кстати, Сэмюэльс сейчас работает с командой канадских горнолыжников, пытаясь установить связь между нехваткой сна и травмами, а также проводит исследования с целью выяснения, как спортсменам, путешествующим по всему земному шару, лучше адаптироваться к смене часовых поясов.

Тем не менее рекомендациям специалистов трудно следовать в реальной жизни. «Я и сама понимаю, что смешно советовать людям спать по 10 часов каждую ночь, — признается Мах. — Это попросту нереально. Однако, — продолжает она, — обычному человеку даже незначительное, но регулярное повышение продолжительности ночного сна уже пойдет на пользу. Большинству взрослых требуется семь-восемь часов, чтобы выспаться, а подросткам и молодым людям — девять часов или больше, хотя тут тоже все очень индивидуально». Так или иначе, даже несколько недель увеличения продолжительности ночного сна дают значительное положительное влияние на спортивные показатели. Держите эту информацию у себя в голове, особенно если вы готовитесь к важному матчу или соревнованию.

Наряду с этим стоит отметить, что существует и обратный эффект: точно так же, как сон улучшает тренировки, так и тренировки улучшают сон. Исследование 2010 года, проведенное бразильскими учеными из Федерального университета Сан-Паулу, показало, что умеренные кардиоупражнения (но не силовые тренировки и не слишком интенсивная аэробная нагрузка) увеличивают, по словам членов группы, составленной из тех, кто страдает хронической бессонницей, продолжительность сна на 26 %. «Есть, правда, одно „но“, — отмечает Сэмюэльс. — Тренироваться надо как минимум за три часа до сна. Иначе это может, наоборот, помешать уснуть людям старше 30 лет, в особенности если у них и так уже имеются проблемы со сном».