Бертил Марклунд: Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни

Показатели для мужчин

Показатели для женщин

За каждым сантиметром, превышающим рекомендованные показатели, стоит повышенный риск развития заболеваний.

Новый способ определения избыточной жировой массы, откладывающейся в области живота, — измерение высоты живота над поверхностью в положении лежа.

Лягте на спину на твердую поверхность (например, на пол), согнув колени, чтобы спина касалась пола. Положите линейку (ватерпас) на живот горизонтально, на одном уровне с пупком. Отмерьте другой линейкой или складным метром высоту от поверхности до линейки, положенной на живот. Не задерживайте дыхание, легко выдыхайте во время этой процедуры.

Показатели здоровья

Речь идет о том, как

• найти другой режим питания и поменять образ жизни;

• не думать о диете;

• вместо этого думать о том, чтобы есть регулярно, умеренно и полезную пищу — тогда вы похудеете, даже не задумываясь об этом.

Мы потеряли контроль над объемом наших порций. За последние 20 лет они стали в 2 раза больше. Маффины и гамбургеры увеличились втрое. Огромные порции ведут к перееданию.

Правильный подход к еде — не объедаться. Не берите слишком большие порции. Если вы решаете, взять 2 картофелины или 3, то берите 2. Это не какая-то жертва. Но думая об этом в перспективе, вы поймете, что в месяц съедите на 30–40 картофелин меньше. Такое изменение хорошо повлияет на вес. Поделитесь пиццей: ведь если съедите 2/3, то все равно будете сыты. Поделитесь булочкой: в ней столько калорий, сколько во всем обеде.

Стоит думать не только о том, что вы едите, но и о том, как. Если вы жадно заглатываете пищу, то не успеваете осознать пришедшее чувство насыщения. Тогда легко решить, что надо положить еще, так как вы по-прежнему голодны. В результате вы не только поправляетесь, но и усложняете себе процесс пищеварения — это приводит к боли в животе. К тому же после обильного застолья вы чувствуете усталость. Если же вы едите медленно, тщательно пережевываете пищу и по-настоящему наслаждаетесь обедом, то сразу понимаете, когда насытились. Сигналы сытости достигают мозга не ранее чем через 10–15 минут. Если вы подождете чувства сытости, то вам будет легче отказаться от дополнительной порции.

Не делайте покупки голодными! Вероятнее всего, вы выберете еду быстрого приготовления вместо той, что потребует времени на готовку.

Постепенно замените высококалорийную пищу фруктами и овощами. Перейдите к еде с низким гликемическим индексом. Она дает ощущение сытости и снижает потребность в больших порциях. Таким образом, вы съедите меньше и в следующий раз.

Пейте воду вместо пива и лимонада.

Интересно сравнить, сколько надо двигаться (бегать, гулять) для того, чтобы сжечь потребленные калории. Имейте в виду, что приводимые здесь цифры — приблизительные, они могут меняться в зависимости от вашего веса и того, сколько весит кусочек торта (табл. 12).

Таблица 12. Расстояние, преодолеваемое пешком или бегом для сжигания калорий

Может быть, эти цифры заставят вас одуматься, до того как вы съедите, например, булочку с кофе.

Когда вы собираетесь перейти к более здоровому образу жизни и представляете себе свой идеальный вес, хорошо бы найти исходную точку. Что сейчас показывают весы? Эти цифры сразу дадут вам понять, стоит ли что-то менять. Если вы хотите изменить что-либо в своем питании, а через несколько дней решаете проверить, как идут дела, то можете обратиться к весам и узнать, что похудели на несколько сотен граммов. Вдохновившись этим, вы можете захотеть изменить что-нибудь еще — и вновь проверить это с помощью весов. Таким образом, вы сразу узнаете, как можно жить и питаться, чтобы сохранять желаемый вес.