Неустановленный автор - Мобильник – убийца

6) упражнения не должны сопровождаться ощущением борьбы с самим собой.

Три положения (позы) для занятий АТ:

1) поза кучера на дрожках. Занимающийся сидит на обычном стуле, его спина слегка согнута, голова опущена, руки лежат без упора на бедрах, кисти свободно свисают, ноги расставлены;

2) полулежа. Занимающийся сидит свободно в кресле с подголовником, что позволяет ему, откинувшись на спинку кресла, положив руки на подлокотники и свободно расставив ноги, максимально расслабиться;

3) лежа на спине со слегка приподнятой головой, расположенной на низкой подушке, с чуть согнутыми в локтевых суставах руках, ладонями вниз, свободно лежащими вдоль туловища.

Утром и вечером упражнения делаются в положении лежа на спине с закрытыми глазами, руки вдоль тела, немного согнуты в локтях, расслаблены. В течение дня можно проводить занятия, сидя на стуле либо скамейке: согнуть в коленях свободно расставленные ноги, кисти и предплечья положить на бедра, голову опустить на грудь, глаза закрыть, тело привести в расслабленное состояние (принять так называемую позу кучера). Аутотренинг должен сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно (про себя) называется часть тела, и туда концентрируется взгляд (при закрытых глазах без поворота головы). При выдохе – расслабление и ощущение тепла (рука в теплой воде) и тяжести (рука набухает). Чем красочнее эти представления, тем большего эффекта достигнете.

Упражнение считается усвоенным, когда ощущения вызываются легко и отчетливо.

Основное упражнение выполняется следующим образом. Выбрав удобную позу, сосредоточившись на какой-либо приятной, успокаивающей картине (таких как спокойное море, цветочный луг, зелено-голубая гамма цветов природы), занимающийся старается вызвать у себя состояние полного спокойствия. Устанавливая спокойный ритм дыхания, мысленно про себя произносит формулы «Я спокоен (а)», «Я совершенно спокоен (а)» и другие формулы со словом спокоен (а), причем фраза «я совершенно» произносится на вдохе, а на несколько удлиненном выдохе следует произносить слово «спокоен». После каждой фразы необходимо делать небольшую фразу в 5–7 с для дыхательного цикла, надо постараться вызвать ощущение физического успокоения. На вдохе: «Мое тело…», на выдохе: «Совершенно спокойно, отдыхает…».

После утреннего и дневного занятий занимающийся сидит некоторое время спокойно (несколько секунд), затем делает резкий глубокий вдох, одновременно сгибая руки в локтях, сжимая пальцы в кулаки и приводя согнутые руки к груди, потом открывает глаза и медленно выдыхает, разгибая руки и пальцы, разводя руки в стороны по возможности шире. Повторить 2–3 раза. Вечернее занятие заканчивается формулой: «Я расслаблен (а) и хочу спать».

В качестве домашнего задания даются упражнения на выработку представления картин счастливого будущего, картин природы или приятных переживаний (например, на темы «Приятная новость», «Приятная встреча с приятными людьми с положительными поступками, примерами, увлечениями», «Светлая солнечная поляна», «Гладь озера», «Морской пейзаж» и т. д.).

Следует отметить, что эффективность АТ зависит от типа личности, у некоторых больных требуется длительное время для достижения положительного результата. Овладение АТ протекает в три этапа:

1) неустойчивость, когда внушение не удается из-за побочных потоков мыслей, напряжения;

2) произвольный этап, когда удается оттеснить побочные мысли;

3) самовнушение переходит (автоматически) в самоприказ, самовоздействия.

Напряжение возможно снять следующими приемами:

1) перед началом АТ можно провести дыхательные упражнения (глубокое вдыхание через каждую ноздрю попеременно);

2) расслабление по контрасту через напряжение (сжав запястье или кисть, резко сбросить напряжение и ощутить расслабление).

Возможна АТ, основанная на представлении или воображении каких-либо образов и сюжетов.

Цель АТ, о которой говорилось выше, должна достигаться посредством самонаблюдения. Посредством самонаблюдения человек учится достигать отдельных явлений, связанных с релаксацией. АТ близка к восточным техникам самонаблюдения (медитации). Для проведения самонаблюдения не обязательна полная обездвиженность. Совершение ритмических физических упражнений (йога, бег трусцой) также можно сопроводить самонаблюдением и релаксацией.

Релаксопедия – способ решения учебных и воспитательных задач с помощью психической саморегуляции с использованием методов самовнушенного расслабления (релаксации).