Людмила Антонова - Фитнес и ваше здоровье

Упражнение 8. Подъем корпуса

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги вытянуть и положить вместе.

Руки согнуть в локтях и положить за голову.

В этом положении максимально поднять корпус вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе трудно выполнять требуемое число повторений, нужно сократить их до 7–10. Число подходов при этом должно остаться прежним.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полусидя.

Ноги согнуть в коленях.

Руки согнуть в локтях и опереться на степ-платформу, расположенную позади.

Держать корпус и нижний пояс тела на весу.

Подняться на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались так же согнутыми в коленях.

Такое положение тела внешне похоже на букву «П».

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.

Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Откинуться на спинку.

Ноги вытянуть и упереться носками в поверхность пола.

Руки согнуть в локтях и взяться за ручки стула.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Медленно поднять ноги и подтянуть колени и чуть наклонить голову.

При правильном выполнении колени должны достать до лба.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.

Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле

Назначение: повышение эластичности мышц боковой поверхности тела; повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.

Внимание!

Упражнения, предназначенные для мышц брюшного пресса, являются наиболее сложными.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на правом боку.

Правую руку согнуть в локте и опереться головой о ладонь.

Левую руку согнуть в локте, ладонь завести за голову.

Ноги положить вместе и вытянуть.

Не меняя положения, поднять левую ногу и тянуться к ней левой рукой.

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой и правой рукой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует гибкости тела и улучшает координацию движений.

Упражнение 12. Растяжка мышц боковой поверхности тела