Людмила Антонова - Фитнес и ваше здоровье

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Руки вытянуть вперед и положить ладонями вниз.

Ноги сомкнуть и вытянуть назад.

Одновременно поднять правую руку и правую ногу.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой и левой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали

Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Полезно знать что...

Плавание является эффективной профилактикой остеохондроза, а также применяется при лечении этого заболевания.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.

Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги поставить вместе.

Взять в руки «восьмерку» и поместить под руками от локтя до запястья.

Для удобства придерживать «восьмерку» ладонями за середину.

Сжать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.

Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на спине на степ-платформе.

Опереться на локти.

Подбородок приподнять.

Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.

Правую ногу вытянуть вперед.

Поднять правую ногу, не сгибая в колене.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Спиной опереться о фитбол.

Ноги широко поставить.

Руки вытянуть вперед.

Поднять корпус, опираясь на фитбол, и вытянуть руки назад.

Максимально прогнуть спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.

Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.