Людмила Антонова - Фитнес и ваше здоровье

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги вытянуть.

Руки положить по бокам корпуса.

Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.

Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.

Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержаться в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 1. «Березка»

Совет!

Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром.

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Подбородок приподнять.

Ноги поставить вместе.

Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево.

Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги положить вместе и вытянуть.

Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.

Осторожно поднять руки вверх, прогибая спину.

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

Внимание!

При артритах и артрозах бег и резкие движения противопоказаны.

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги максимально вытянуть в стороны.

Опереться на вытянутые руки.

Спину выпрямить и максимально прогнуть.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Осторожно наклониться влево и обхватить руками голень левой ноги.

Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат