Ма Гуаньда - Дыхательная гимнастика китайских долгожителей

2. Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки (рис. 1). Выполнить до 20 раз.

Ниже приводится три упражнения, которые назначаются при проблемах в области плечевого сустава. Так как движения в области плечевого сустава характеризуются большой амплитудой, то при выполнении упражнений необходимо учитывать компенсационное распределение нагрузки между суставами, чтобы не уменьшать нагрузку на пораженный сустав за счет включения в работу при выполнении упражнения других групп мышц или сочленений.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.

2. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны (рис. 1).

Повторить 10–15 раз.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.

2. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь и выталкиваем руку вперед (рис. 1).

Возвращаем руку в исходное положение и выполняем упражнение правой рукой. Повторить 10–20 раз на каждую руку.

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

2. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи.

Выполняем вращения плечами вперед (рис. 1). Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Ниже представлены два упражнения, которые назначают при проблемах в области локтевого сустава. Так как локтевые суставы относительно неустойчивы в силу особенностей анатомического строения, при выполнении упражнений старайтесь избегать резких движений и тщательно дозируйте нагрузку.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

2. Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно (рис. 1).

С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком (рис. 2).

Затем возвращаем кулак вверх. Повторяем каждой рукой по 30 раз.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

2. Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (рис. 1); прогибаем туловище назад.

Выбрасываем руки за спину и выпрямляем туловище (рис. 2).

Повторяем упражнение 10 раз, выбрасывая руки то вверх, то вниз.

Ниже приводится пять упражнений, которые назначаются при проблемах в области тазобедренного сустава.

Упражнение 1

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, кисти упереть в колени, туловище наклонено вперед, спина прямая.

2. Развернуть таз влево (рис. 1). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены.

2. Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой (рис. 1), затем возвращаем в исходное положение.

3. Повторяем движения правой ногой (рис. 2).