Ма Гуаньда - Дыхательная гимнастика китайских долгожителей

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо.

2. Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох (рис. 1).

3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох (рис. 2).

Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой.

2. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.

Ниже представлены два упражнения, которые назначаются при проблемах в верхней области спины. Так как движения в этой части тела характеризуются относительно небольшой амплитудой, при выполнений упражнений необходимо внимательно следить за координацией движений и не допускать ненужных движений в области шеи или таза.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице.

2. Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз. Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед (рис. 1). Выдыхаем и расслабляемся. Повторяем 10 раз

Упражнение 2.

1. Исходное положение: стоя, кисти сжаты в кулаки на поясе.

2. Распрямляем пальцы кистей рук и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую — опускаем ладонью вниз (рис. 1). Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.

Ниже представлены пять упражнений для одной из самых уязвимых частей нашего тела — поясничной области.

Эти упражнения назначают при проблемах в поясничной области: растяжении мышц, деформации суставов, выпадении межпозвоночных дисков, а также при любых болях в спине.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены.

2. Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы (рис. 1). Сохраняем туловище в положении равновесия 1–2 секунду и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов к каждой стопе.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.

2. Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища вправо и влево (рис. 1), вперед (рис. 2), назад (рис. 3), имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.

Рис. 1 — Рис. 2 — Рис. 3

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем — в обратном направлении (рис. 1). Выполняем по 20 вращений в каждую сторону.

Упражнение 4

1. Исходное положение: сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.

2. Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и наклоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в этом положении позе 30 секунд (рис. 1).

Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторить 10 раз.

Упражнение 5

1. Исходное положение: лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.