Римма Мойсенко - Моя программа стройности

Итак, «меньше ешь и больше двигайся». Что это значит?

Создание дефицита энергии в организме

Для того чтобы жировые клетки начали избавляться от своего содержимого (расщеплять жиры), надо создать в организме отрицательный энергетический баланс. То есть сделать так, чтобы суточный приход энергии был меньше, чем расход. Создание дефицита энергии в организме – необходимое условие успеха в деле похудения, без этого никуда.

В современном технократическом и компьютеризованном мире большинство людей не занимаются тяжелым физическим трудом.

Поэтому за последние десятилетия суточный расход энергии среднестатистического россиянина снизился как минимум вдвое. Раньше рабочий завода тратил в процессе жизнедеятельности 3–4,5 тыс. ккал в сутки. Работники «сидячих» профессий, служащие-мужчины – 2,5 тыс. ккал. Женщины, в зависимости от тяжести труда, – 2–2,5 тыс. ккал. Сегодня же среднестатистический россиянин расходует только 1,5–2 тыс. ккал в сутки. Это число, конечно, не относится к затратам энергии тех, чья профессиональная деятельность подразумевает активное движение, поднятие и переноску тяжестей и т. д. Ну и, естественно, тех, кто занимается спортом.

Согласно общепризнанным в мире данным, для физиологичного похудения достаточно того, чтобы суточная разница между расходом и приходом энергии была 300–600 ккал.

Обеспечьте такой энергетический дефицит у себя в организме.

«Как?» – спросите вы.

Есть два способа. Применять их следует одновременно.

Первый способ – уменьшить приход энергии в организм

Пища – основной источник нашей жизненной энергии. Поэтому надо снизить калорийность суточного рациона.

Давайте сразу приступим к расчетам. Мы оценим приход и расход энергии в вашем теле и узнаем, какова должна быть калорийность вашего суточного рациона, чтобы вы успешно избавлялись от лишнего веса.

1. Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона. Для этого используйте записи в дневнике питания – те, что вы будете делать в течение нескольких дней на этапе подготовки к похудению (см.

раздел следующей главы «Ведем дневник питания»). Затем выясните, сколько «весит» в килокалориях ваш среднесуточный рацион. Для этого используйте приложение 5 «100 ккал – это…». Если для вас это сложно, вы можете значительно упростить процесс расчета. Для этого воспользуйтесь «счетчиком калорий» интернет-портала «Здоровье info». Ссылку на него вы найдете на странице www.zdorovieinfo.ru/calculators.

2. Рассчитайте фактический суточный расход энергии. Формулы, которые я приведу ниже, позволяют оценить затраты энергии на так называемый основной обмен – поддержание физиологических функций организма в состоянии покоя. Ведь даже во сне мы дышим, у нас работает сердце, сосуды перекачивают кровь. На все это требуется большая часть (до 70 %) поступающей энергии. Получив результат, умножьте его на коэффициент учета активности вашего образа жизни (чтобы правильно оценить реальный вес своего тела, встаньте на весы утром натощак после опорожнения кишечника и мочевого пузыря).

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножьте на коэффициент 1,1.

Если вашу физическую активность можно считать умеренной, примените коэффициент 1,3.

Если ваша работа предполагает тяжелый физический труд или вы активно занимаетесь спортом – примените коэффициент 1,5.

Обратите внимание: результат, который вы получили, – это оптимальная калорийность вашего суточного рациона. То есть при такой калорийности питания приход энергии в организм равен ее расходу. Вы не избавляетесь от лишних килограммов, но и не прибавляете в весе.

3. А вот теперь создайте дефицит энергии в своем организме – пока на уровне вычислений. Рассчитайте калорийность суточного рациона, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину уменьшите на 20–30 % (но не более чем на 500–600 ккал).