Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10

Тот факт, что мы должны есть менее 10 % белка, очень удивляет людей. Почти все мы невольно стали жертвой пропаганды мясной индустрии, которая заставила нас думать иначе. Воистину, реклама настолько изменила наше восприятие действительности, что идея «получения достаточного количества белка» стала частью культуры.

Спортсмены и культуристы: 10 % вам хватит

Культуристы долгое время потребляли дополнительный белок и снижали потребление углеводов, ошибочно веря в то, что от белков в пище растут мускулы. На самом деле мышцы растут только от упражнений по поднятию тяжестей. Да, при недостаточном потреблении углеводов повышается потребность в белках, потому что организм преобразовывает белки в углеводы (энергозатратный процесс) и использует их как топливо. Это, однако, не тот результат, которого все ждут.

Для физической деятельности не нужен дополнительный белок

Культуристы могут взять себе на заметку, что в своем скрупулёзном исследовании о потребностях человека в белках Институт медицины и питания сделал вывод, что суточная норма потребления белков не зависит от физической активности:

«Мы не нашли подтверждений тому, что работа мышц увеличивает потребность в белке, за исключением очень небольшого количества, требуемого для развития мускулов во время отдыха (Торун и др., 1977). Энергичная деятельность, которая приводит к сильному потоотделению, такая как тяжелый физический труд или спортивные соревнования, и длительное нахождение на жаре увеличивают потерю азота через кожу, но с акклиматизацией к температуре окружающей среды потоотделение уменьшается, и оно может быть частично компенсировано снижением выделений через почки (ВОЗ, 1985). Если учесть, что суточная норма дана с большим запасом, то нет никакой нужды в потреблении дополнительного белка при физических нагрузках.

Культуристы, которые следуют программе 80/10/10, обнаружили, что, если они получают достаточно калорий из углеводов, их потребность в белках резко снижается, а их сила и мышечная масса увеличиваются.

Лиза Оборн, профессиональный культурист из Канады, говорит, что она достигла лучших результатов в своей карьере, перейдя на диету 80/10/10, и совершила такой скачок в развитии, какого никогда не видел ни один из ее тренеров.

Все растительные продукты содержат белки

Вряд ли вы будете получать меньше 5 % калорий из белков, если будете есть достаточно пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Все растительные продукты содержат белки, и, даже если вы будете питаться одним белым рисом (не рекомендую), то будете получать 8 % калорий из белков! Но будут ли это «правильные» белки?

Белки — сложные молекулы, состоящие из простых элементов (аминокислот), связанных в цепи (полипептидные цепи). Белки синтезируются из около 20 различных аминокислот, из которых восемь или девять (по разным источникам) являются незаменимыми. Термин «незаменимый» в диетологии означает, что рассматриваемое питательное вещество должно потребляться с пищей, потому что организм не может синтезировать его сам.

Миф о полноценных белках

В 1970-х многие были озабочены тем, как питаться, чтобы все незаменимые аминокислоты присутствовали в каждом приеме пищи. Позднейшие исследования показали, что это необязательно, и даже сам автор «теории неполноценных белков» Фрэнсис Мур Лаппе отреклась от нее 20 лет спустя, говоря, что она глубоко ошибалась. Мы действительно нуждаемся во всех незаменимых аминокислотах, но нам необязательно есть их одновременно или даже в один день.

Источники белков

Белки, поступающие с пищей, — не единственный материал для построения белков нашего тела. Наш организм эффективно перерабатывает от 100 до 300 граммов нашего собственного белка каждый день.

У нас есть резерв аминокислот для построения новых белков. Аминокислоты поступают в этот резерв при расщеплении белков, поступающих с пищей, и собственных белков организма.

Наши потребности в белках без труда удовлетворяются на веганской диете, для этого даже не нужно думать о сочетании белков или подборе продуктов.

Таблица ниже показывает процент калорий из белков в распространенных фруктах и овощах и пяти животных продуктах, для сравнения.

Другая таблица, более подходящая для 80/10/10, есть в конце этой книги. В этой таблице указано содержание не только белков, но также и калорий, углеводов, жиров, воды для отдельных целых растительных продуктов. Вы обнаружите, что фрукты в среднем содержат 4 % белков, некоторые содержат больше. Вы удивитесь, что овощи, которые мы обычно едим сырыми, содержат от 10 % до 30 % белков. Впрочем, в овощах настолько мало калорий, что даже огромные их количества прибавят не более 1 % калорий из белков к суточному потреблению. Тем не менее, когда я вычисляю соотношение калоронутриентов в суточном рационе, состоящем исключительно из сырых фруктов и овощей без добавления концентрированных белков, я получаю всегда около 5–8 % калорий из белков — адекватное и здоровое количество высококачественных белков.