Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10

Официальная наука о питании определяет качество белков по тому, насколько они способствуют росту тела, но не здоровью в целом. Таким образом, белки молока и яиц считаются наилучшими. Однако, по словам Т. Колина Кэмпбелла, «существуют исчерпывающие исследования, которые доказывают, что «низкокачественный» растительный белок — самый здоровый из всех видов белков».

Хотя многие очень удивляются, услышав такое, но они вскоре начинают понимать логику этой идеи, когда обратят внимание на то, что едят человекообразные обезьяны в природных условиях: их рацион состоит прежде всего из фруктов и овощей. Мы ведь никогда не слышали о том, что шимпанзе или орангутаны, которые, как правило, в пять раз сильнее людей, получают из растительной пищи недостаточно белков.

Американцы едят в среднем 16 % белков

Подавляющее большинство американцев, которые едят огромное количество мяса, молочных продуктов и яиц, потребляют от 11 до 21 % калорий из белков. 10 % и менее потребляет небольшая группа людей, которые сидят на низкожировой веганской диете, и они могут легко и с пользой для здоровья снизить этот показатель до однозначных чисел. С другой стороны — люди, сидящие на высокобелковых диетах. Они могут потреблять до 30 % белков, но только культуристы и спортсмены, которые едят огромные количества яичных белков и принимают концентрированные белковые порошки, могут достичь уровня в 40–50 % и выше.

Мало кто верит, что белки составляют столь небольшую часть их рациона, но не я придумал эти цифры. Согласно Центру контроля и предотвращения заболеваний, потребление белков среднестатистическим американцем составляет 15.5 % у мужчин и 15.1 % у женщин в 2000 г. Эти цифры почти не менялись на протяжении многих десятилетий; в 1970 г. было 16.5 % и 16.9 %.

В Рекомендациях по питанию (10-е издание, 1989 г.) говорится: «Статистика потребления пищи в США показывает, что 14–18 % от всех калорий мы получаем из белков. Несмотря на огромное разнообразие рационов питания, этот показатель остается неизменным для обоих полов и всех возрастных групп, не считая младенцев. Объем доходов, урбанизация и раса также почти не оказывают никакого влияния. Данные по потреблению некоторых продуктов (например, алкогольных напитков, кондитерских изделий) могут быть занижены, но эти продукты содержат много калорий, но мало белка; следовательно, процент калорий из белков может быть завышенным.

Как получилось, что народ, который питается «высокобелковой» пищей, все же получает менее 20 % калорий из белков? Дело в том, что подавляющее большинство наиболее распространенной «белковой» пищи — мяса, яиц и молочных продуктов, а также всех орехов и семечек, содержит столько жиров, что процент от калорий из белков становится сравнительно малым. Например:

Яйца содержат более 60 % жиров.

«Нежирный» говяжий фарш также содержит 60 % жиров.

Сыр чеддер содержит 72 % жиров; сливочный сыр — 88 %.

Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73 % жиров.

На самом деле, не существует такой вещи, как «высокобелковая» диета — во всяком случае, невозможно питаться так, чтобы получать большую часть калорий из белков. Стандартные дозы белковых биодобавок очень не намного повысят процент потребления белков. Например, 10 граммов спирулины дают около 7 граммов белка, что увеличит процент суточного потребления с 16 до 17.2 %.

Иными словами, без приема лошадиных доз белковых порошков, крайне тяжело потреблять хотя бы треть всех калорий из белков в течение долгого времени.

Но на самом деле это хорошая новость, потому что 10 % белков, которые я рекомендую, это максимум, превышать который опасно для здоровья.

Опасности потребления более 10 % белков

Если послушать сторонников мясоедения, то можно подумать, что нам грозят болезни и смерть, если мы не будем есть мясо три раза в день. В действительности же при таком частом потреблении мяса мы и получим то, чего боялись. Это — откровение для большинства людей, которых учили, что им нужно есть много белка, чтобы быть здоровыми. На самом деле, все наоборот — большинство людей каждый день страдают от передозировки белков, что приводит к львиной доле их недугов.

Почти все проблемы со здоровьем, включая запоры и другие расстройства пищеварения, которые часто приводят к токсемии (отравлению крови и тканей) и, в конечном счете, к раку, так или иначе связаны с избытком белков в рационе. Все аутоиммунные заболевания, артрит, преждевременное старение, ослабление функции печени, отказ почек, остеопороз, и многие другие дегенеративные и патогенные явления происходят из-за избыточного потребления белков.