Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Когда вы садитесь за стол, чтобы поесть, постарайтесь избавиться от электронных отвлекающих факторов. (Не лишайте себя удовольствия от наслаждения пищей, жуя перед телевизором, отправляя электронную почту или просматривая ежедневник.) Если вы нашли время приготовить для себя (и, возможно, вашей семьи) здоровую пищу, отдайте ей дань уважения и уделите должное внимание и время. Цените свой труд и результат своей деятельности.

По возможности разделите трапезу с другими. Непринужденная беседа во время еды не испортит процесс, а скорее повысит его ценность. Помните, что в мозге взаимосвязаны пути, отвечающие за награду, воспоминания и эмоции. Та же цепочка биохимических событий, которая привела вас к кондитерской в центре города, может использоваться для усиления любви и уважения к здоровой домашней еде, которую вы разделяете с дорогими вам людьми.

Уделять время еде — значит тщательно ее пережевывать. Заглатывание еды не только вредит пищеварению — поскольку в этом случае еда попадает в желудок, недостаточно расщепившись, — но также не дает возможности гормонам насыщения вовремя посылать нужные сигналы. Пока вы едите, рецепторы в желудке активируются по мере его заполнения пищей или жидкостью. Они передают мозгу сообщения об уровне насыщения через различные гормоны (включая лептин). Но должно пройти время, чтобы эти сигналы начали регистрироваться в мозге — по крайней мере десять минут. Если вы будете есть слишком быстро, то вашим гормонам не хватит времени, чтобы должным образом выполнить свою работу, — именно поэтому вы съедаете больше, чем требуется. Ваш мозг просто не знает, когда вам остановиться.

Если вы сейчас читаете, качая головой и говоря: «Мечтайте, Хартвиги», — мы понимаем. Если вы думаете, что мы живем в другой реальности, где все люди располагают долгими часами, чтобы поесть, попить и проводить долгие и счастливые часы с друзьями и любимыми, то успокойтесь — мы полностью осознаем всю жестокость нашей реальности. Мы просим вас приложить некоторые усилия, не забывая о нашей конечной цели: мы хотим помочь вам изменить ваши диетологические привычки, чтобы навсегда сформировать здоровые отношения с едой и процессом приема пищи. Ваше поведение во время приема пищи играет немаловажную роль в таких переменах. Поэтому, пожалуйста, сделайте шаг нам навстречу.

А если вам все это кажется тарабарщиной, не волнуйтесь — мы думаем, что вы все же можете употреблять хорошую пищу за рулем автомобиля или прослушивая сообщения на автоответчике.

Но не забывайте жевать.

Итак, перейдем к более конкретному.

• Ешьте три раза в день.

• Начните с завтрака.

• Если можете, не перекусывайте.

• Не ешьте за несколько часов до сна.

Как ни странно, ничего необычного в трехразовом питании нет, но эта концепция работает достаточно хорошо с гормональной и социальной точки зрения. Прежде всего, четырех- или пятичасовой перерыв между приемами пищи дает глюкагону время должным образом выполнить свою работу и мобилизовать определенное количество энергии, чтобы уровень лептина постоянно находился в норме. Кроме того, большинство людей обычно стараются организовывать свою работу и социальную жизнь вокруг трех приемов пищи. Конечно, если у вас долгий рабочий день или исключительно активный метаболизм, возможно, вам потребуется принимать пищу четыре раза в день. Это нормально — просто убедитесь, что между приемами пищи проходит достаточно времени для получения оптимальной гормональной реакции.

Мы сразу хотим попросить вас перестать мыслить о еде шаблонными терминами вроде: завтрак, обед и ужин. Мы будем просто называть это приемом пищи — Прием пищи 1, Прием пищи 2 и Прием пищи 3. Вы будете чувствовать себя свободнее, если станете использовать для приема пищи то, чего вам хочется, что доступно в магазине или на рынке или что есть в это время в холодильнике. Кроме того, это поможет вам устоять перед искушением употреблять во время Приема пищи 1 только яйца. Это ведь так скучно.

Прием пищи 1 не откладывайте надолго. Если сразу после пробуждения вы еще не голодны, значит, ваши гормоны «выключены». И самый лучший способ «запустить» их работу — съесть что-нибудь поутру, с биологической точки зрения наступает благоприятный для этого момент.

В идеале Прием пищи 1 должен приходиться на первый час после пробуждения. И неважно, просыпаетесь вы в 6 утра, чтобы пойти на работу, или в 3 часа дня — просыпайтесь и ешьте [47] Если сразу после пробуждения вы делаете зарядку, ваш график будет выглядеть несколько иначе. Подробные дополнительные рекомендации относительно питания при более высоких нагрузках мы представим в главе 21. . Это очень важно.