Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

• Заполните остальную часть тарелки овощами.

Да, и это все. Можно было бы на этом закончить раздел. Положите на тарелку белок, а остальное заполните овощами. Проще не бывает! Но у вас есть вопросы?

Мы действительно имеем в виду — заполнить вашу тарелку. Поскольку семь листьев шпината не станут достаточным источником углеводов или микронутриентов, которые потребуются вашему организму, чтобы быть здоровым. И не пытайтесь уложить на тарелке мясо так, чтобы оно заняло как можно больше места. (Вам же не три года?) Не волнуйтесь, к концу нашего разговора определенные овощи будут нравиться вам достаточно сильно для того, чтобы вы с радостью освободили на своей тарелке место и для них.

Но мы не настаиваем на том, чтобы вы ежедневно съедали тонны овощей. Мы знаем, что будут дни, когда у вас и тарелки-то не будет — например, перед вами будет стоять миска с карри или тушеным мясом, в соус к которому уже добавлены овощи. Мы просто настраиваем вас, чтобы вы приложили усилие и в каждый прием пищи употребляли достаточное количество овощей. Это все — надо просто приложить усилие.

Для диетологического разнообразия мы хотели бы включить в каждый прием пищи хотя бы два овоща — а иногда и больше. Тарелка, полная зеленой (стручковой) фасоли, выглядит достаточно скучно, а разнообразие овощей, кроме всего прочего, поможет максимизировать количество нутриентов.

Вы получите огромное преимущество от ассортимента трав и приправ. Вы можете в мгновение ока изменить вкус блюда за счет приправ (специй, пряностей). Вспомните тмин, острый стручковый перец, базилик, кинзу, орегано, порошок карри, чеснок, лук и… даже соль! Большая часть соли в нездоровом рационе поступает из переработанной еды — но мы уже не едим такую пищу. Поэтому можете без стеснения добавить несколько щепоток соли к блюду, чередуя йодированную столовую соль (зачастую единственный источник ценного йода в вашем рационе) и морскую соль. Главное, не забывайте читать этикетки — вы удивитесь многообразию приправ, в которые добавляют сахар, наполнители и другие не очень полезные ингредиенты.

Наконец, есть овощи, которые содержат множество не только нутриентов, но и углеводов. Вы не должны бояться картофеля, свеклы, пастернака или тыквы только потому, что в них содержатся углеводы. Заверяем вас, еще ни один человек не стал диабетиком только потому, что переел свеклы или тыквы [48] Мы не располагаем научными данными для подкрепления этого заявления, но полностью в этом уверены. . На самом деле, если вы здоровы и активны, вам придется регулярно употреблять в пищу богатые углеводами овощи, чтобы поддерживать активность на должном уровне.

Если же у вас избыточный вес и вы страдаете инсулиновой резистентностью, не стоит заполнять всю тарелку картофелем, поскольку ваш организм не очень хорошо справляется с получаемой энергией. В этом случае включайте в свой рацион более маленькие порции богатых углеводами овощей, а остальное место в тарелке заполняйте зеленолистными овощами или другими овощами, богатыми клетчаткой.

• Начните с одной или двух порций фруктов в день.

• Порция — размером примерно с кулак.

Не бойтесь либо добавить несколько фруктов в блюда, либо съесть их сразу после приема пищи. (Но помните, что фрукты не должны занимать на тарелке место овощей!) Добавление фруктов к пище или наслаждение ими сразу после основного блюда — отличный способ использовать в своих целях питательную природную сладость.

Но у нас есть некоторые претензии к фруктам с точки зрения здоровой психологической и гормональной реакции. Эти претензии можно выразить в двух словах:

Фрукты. Смузи [49] От англ. smoothie — «однородный, мягкий, гладкий, приятный» — модный и любимый сторонниками здорового питания густой напиток (иногда — жидкое пюре) из измельченной блендером смеси овощей, ягод или фруктов с добавлением кусочков льда, сока или молока. В данном контексте равнозначен фруктовому коктейлю. Прим. ред. .

Мы знаем, что звучит это как абсолютно здоровая пища. К сожалению, сочетание по утрам большого количества фруктов для приготовления смузи не является хорошей идеей — для этого есть несколько причин.

Жидкая еда, какой бы удобной она ни была, не вызывает такого же чувства насыщения, как твердая пища. То есть ваш фруктовый смузи не будет таким же насыщающим, как яйца, шпинат и авокадо, — ведь их вам придется жевать и проглатывать. Смузи насытит вас ненадолго, а между приемами пищи оставит голодным, особенно если вы ограничитесь только этим видом еды. К тому же если налегать по утрам только на фрукты, то позже вам придется восполнять пробел нутриентов и калорий, которые вы должны получать с белком и жиром в рационе, — в конце концов вы либо перенасытитесь, попытавшись в один прием пищи снабдить организм сразу всеми нутриентами и калориями, либо останетесь голодным, поскольку просто не сможете съесть так много за один присест.