Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Понять, что упражнение принесло желаемый эффект, можно по тому, что перестал образовываться мышечный валик на передней поверхности бедра, а согнутая в колене нога больше не приподнимается.

Приведение бедра. Снятие боли

Упражнение 5.64. Диагностический тест Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу другой, выпрямленной ноги. Следите, чтобы таз с другой стороны не приподнимался над кушеткой.

Упражнение 5.64.Диагностический тест

В норме колено согнутой ноги должно свободно доставать до кушетки.

Упражнение 5.65. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра слева Лягте на спину. Левую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу выпрямленной правой ноги. Пусть согнутая нога под действием собственной силы тяжести свободно наклонится к кушетке. Удерживайте такую позу в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 5.65.Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра слева

Выполняйте упражнение ежедневно. Вы должны добиться, чтобы колено свободно опускалось на кушетку, а также исчез мышечный валик на поверхности бедра.

Упражнение 5.66. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра справа Лягте на спину. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу выпрямленной левой ноги. Пусть согнутая нога под действием собственной силы тяжести свободно наклонится к кушетке. Удерживайте такую позу в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 5.66.Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра справа

Выполняйте упражнение ежедневно. Вы должны добиться, чтобы колено свободно опускалось на кушетку, а также исчез мышечный валик на поверхности бедра.

Упражнение 5.67. Антигравитационное расслабление длинных приводящих мышц бедра Лягте на левый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Правую ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и обхватите кистями, сцепленными в замок. Левую ногу выпрямите и свободно свесьте с кушетки на 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 5.67.Антигравитационное расслабление длинных приводящих мышц бедра

Затем проводим расслабление длинных приводящих мышц бедра с другой стороны.

Отведение бедра. Снятие боли

Упражнение 5.68. Диагностический тест Лягте на кушетку на левый бок, голову положите на согнутую правую руку, правую ногу выпрямите. Поднимите левую ногу над выпрямленной правой ногой на 45° и держите в таком положении 20 секунд. В норме у вас должно это получиться. Обязательно обратите внимание, не отмечается ли при данном движении внутреннее или наружное вращение стопы. Затем проведите диагностический тест и с левой стороны.

Упражнение 5.68.Диагностический тест

Если не получается удержать ногу, отведенную вверх на 45°, в течение 20 секунд, а также если возникло наружное или внутреннее вращение стопы, это свидетельствует о тоническом перенапряжении отводящих мышц бедра. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 5.69. Антигравитационное расслабление отводящих мышц бедра Лягте на левый бок таким образом, чтобы таз оказался на краю кушетки. Максимально согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватите ее кистями, сцепленными в замок. Правую ногу свободно свесьте с кушетки и удерживайте такое положение в течение 20 секунд. Затем на 20–30 секунд устройте перерыв, во время которого можно выпрямить согнутую ногу. Повторите 15–20 раз. После этого проделайте то же для другой стороны.

Упражнение 5.69.Антигравитационное расслабление отводящих мышц бедра

Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.