Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Медленно вдыхая (9–11 секунд, глаза смотрят вверх), приподнимите ребра вверх и наружу и одновременно подтяните живот в направлении головы.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) расслабьтесь; положение ребер, достигнутое при вдохе, удерживайте пальцами.

На следующем вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) приподнимите ребра еще выше и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы.

Упражнение 5.59.Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант II)

Повторите упражнение 3–6 раз. Ежедневно включайте его в комплекс до исчезновения тонического перенапряжения диафрагмальной мышцы.

Упражнение 5.60. Мобилизационное расслабление диафрагмальной мышцы

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку.

Основаниями ладоней зафиксируйте грудную клетку, ухватившись за нижнюю часть правой и левой реберных дуг. Затем медленно, плавно, ритмично отклоняйте колени вправо и влево на 30°.

а

б

Повторяйте упражнение ежедневно до полного исчезновения тонического напряжения диафрагмальной мышцы.

Упражнение 5.61. Расслабление диафрагмальной мышцы через мышечный пусковой (триггерный) пункт

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы стопы полностью опирались на кушетку.

Начните глубоко и медленно вдыхать и выдыхать. Затем на одном из выдохов выпрямленными пальцами правой руки последовательно пальпируйте диафрагму по нижнему краю правой реберной дуги, пытаясь обнаружить наиболее чувствительную зону.

Аналогично выпрямленными пальцами левой кисти пальпируйте диафрагму по нижнему краю левой реберной дуги.

Упражнение 5.61.Расслабление диафрагмальной мышцы через мышечный пусковой (триггерный) пункт

В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тонического напряжения диафрагмальной мышцы.

Сгибание в тазобедренном суставе. Снятие боли

Тазобедренные суставы – одни из самых важных и сложно устроенных суставов. Их работу обеспечивают многие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, которая входит в число мощнейших мышц-сгибателей туловища; прямая мышца бедра; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; вентральные порции малой и средней ягодичных мышц.

Упражнение 5.62. Диагностический тест

Лягте спиной на боковой край кушетки. Одну ногу согните в колене под прямым углом так, чтобы она свободно свисала с бокового края кушетки.

Упражнение 5.62.Диагностический тест

Если есть тоническое перенапряжение мышц-сгибателей тазобедренного сустава, то на передней поверхности бедра той ноги, что согнута под прямым углом в колене, образуется мышечный валик и она приподнимается над кушеткой. Чтобы улучшить работу указанных мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 5.63. Антигравитационное расслабление мышц-сгибателей тазобедренного сустава Лягте спиной на боковой край кушетки. Затем одну ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и удерживайте ее сцепленными в замок руками. Другую согните под прямым углом в колене так, чтобы она свободно свисала с бокового края кушетки. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд.

а

б

Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3. После этого расслабьте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава с другой стороны.