Хизер Джонс - Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Вот почему комплекс предусматривает постепенное увеличение продолжительности и интенсивности тренировок ходьбой и количества повторов каждого силового упражнения. С каждой неделей вы будете терять все больше фунтов и становиться все более сильными и выносливыми, то есть приобретать более совершенную физическую форму. Каждая тренировка рассчитана на достижение этих целей, поскольку заставляет вас постоянно преодолевать трудности, что поддерживает оптимальный тонус всего организма, что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья и сохранению желаемого веса.

Тренировочная программа СБД дает отличные результаты при условии выполнения заданных упражнений, но это вовсе не значит, что вы не можете вносить в них желаемые изменения.

Поскольку у каждого участника нашей программы свой уровень физической подготовки, весьма сложно разработать типовой комплекс упражнений, который подошел бы всем и каждому. Вот почему мы предусмотрели для вас возможность видоизменять каждое упражнение в зависимости от своего физического состояния.

Вы можете выполнять силовую тренировку в соответствии с заданными характеристиками, а при желании упростить либо усложнить ее. Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, воспользуйтесь Упрощенным вариантом. Если же вы выполняете его легко и просто, попробуйте Усложненный вариант. Для большего выбора мы предлагаем вам еще несколько вариантов, соответствующих вашей физической форме.

Если по какой-то причине у вас нет времени выполнять обе программы, тогда рекомендуем заниматься только ходьбой. Но если вы предпочитаете ограничиться только силовыми тренировками, это тоже неплохо. Вы все равно будете терять вес, но нарастите больше сухой мышечной массы (что позволит вам сжигать жир на протяжении суток даже во время отдыха). Но помните: выполнение обоих комплексов упражнений поможет вам гораздо быстрее получить желаемые результаты.

Вы сами вольны решать, заниматься ли силовыми тренировками до или после ходьбы и устраивать ли перерыв в несколько часов между этими комплексами. Для достижения лучших результатов (и если вам позволяет время) перечисляем наиболее оптимальные варианты (расположены по нарастанию эффективности).

Сначала проведите силовую тренировку, затем сделайте перерыв в несколько часов, после чего займитесь ходьбой. Так вы два раза за один день подстегнете скорость метаболизма, в результате чего будете ежедневно сжигать несколько лишних калорий.

Если вы желаете заниматься обоими комплексами без перерыва, тогда начните с силовых тренировок, так как ваши мышцы будут свежими и сильными, позволяя вам лучше координировать движения каждого упражнения. А затем сразу переходите к тренировке ходьбой.

И наконец, прежде чем приступить к комплексу тренировок СБД, посоветуйтесь со своим врачом и следуйте его рекомендациям, особенно если у вас больное сердце, проблемы с суставами, плоскостопие или еще какие-либо заболевания.

А теперь – приступим!

Чтобы каждый комплекс упражнений давал больший эффект, необходимо каждый день выкладываться по максимуму. Но не так-то это легко – особенно начинающим – поэтому для определения интенсивности занятий используйте шкалу индивидуального восприятия нагрузки (ИВН).

Как это делается.Выполняя упражнение, оценивайте испытываемую вами нагрузку по шкале ИВН (которая предусматривает 10 градаций, где 1 – самая слабая нагрузка, а 10 – самая большая) в зависимости от того, насколько легко вам поддерживать разговор во время упражнения. Вот как ею пользоваться.

ИВН 1–2: медленный темп, позволяющий спокойно разговаривать с собеседником

ИВН 3–4: слегка ускоренный темп, при котором чуть труднее вести спокойный разговор

ИВН 5–6: умеренно быстрый темп, позволяющий разговаривать, но не петь

ИВН 7–8: быстрый темп, при котором вы способны обмениваться с собеседником лишь короткими отрывистыми фразами

ИВР 9 – 10: очень быстрый темп, при котором практически невозможно разговаривать

Но если вы затрудняетесь определить темп по этой шкале, воспользуйтесь следующим способом: подсчитывайте количество шагов, которые вы проделываете ровно за 1 минуту. Недавно был проведен следующий опыт. Ученые университета в Сан-Диего попросили мужчин и женщин пройти по «бегущей дорожке» с разной скоростью, затем измерили их уровень поглощения кислорода, количество шагов и частоту сердечных сокращений. Они установили, что, когда испытуемые достигают так называемого «умеренно быстрого темпа», мужчины идут со скоростью от 92 до 102 шагов в минуту, а женщины – от 91 до 115 шагов в минуту.