Хизер Джонс - Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Во время тренировок ходьбой:

• Вместо того чтобы каждый день заниматься указанное количество минут, можете уменьшить это время наполовину. (Например, если рекомендовано идти 30 минут, ограничьтесь ходьбой в течение 15 минут.) С каждой неделей вы будете чувствовать себя более окрепшими, поэтому постепенно увеличивайте время на несколько минут, пока не будете уверенным, что легко выполните данное упражнение за рекомендованное время.

• Если у вас недостаточно времени, чтобы полностью выполнить то или иное упражнение, просто разбейте его на две части. (Например, если у вас нет возможности заниматься ходьбой рекомендованные 40 минут, проведите тренировку по 20 минут в разное время дня.)

Во время силовых тренировок:

• Если вы на протяжении 6 недель выполняете силовые тренировки СБД, постепенно вы сможете выполнять все больше сетов каждого упражнения. Однако, если количество сетов слишком велико для вас – либо по времени, либо по интенсивности, – выполняйте каждое упражнение на 1 сет меньше. (Например, если указано выполнять 2 сета упражнения, выполните только 1 сет.)

• Между каждыми упражнениями рекомендовано отдыхать определенное время в секундах, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Однако, если темп кажется вам слишком интенсивным, отдыхайте еще 15 секунд в дополнение к рекомендованным 30 секундам, чтобы восстановить дыхание.

Перед тренировкой обязательно проведите разминку– займитесь 4–5 мин ходьбой в слегка ускоренном темпе (позиции 3–4 ИВН).

Выполняйте каждое упражнениестрого в той последовательности, которая указана в задании.

Тренировки по системе СБД не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и замедляют старение организма. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что физические упражнения предотвращают сокращение теломер – крошечных концевых участков ДНК, защищающих хромосомы, – под влиянием стресса. Согласно выводам ученых, даже непродолжительные энергичные упражнения (всего 42 мин за 3 дня) способны снизить самопроизвольное старение клетки.

При исполнении каждого упражнениястарайтесь соблюдать удобный для вас темп, позволяющий вам поднимать вес за 2 секунды и опускать его за 2 секунды. Стремление сделать его быстрее увеличивает риск повреждений.

Каждый деньвы будете следовать инструкциям, помещенным в данной главе: сколько сетов/повторений каждого упражнения выполнять (и сколько секунд отдыхать между сетами). Выполняйте требуемое количество сетов каждого упражнения перед тем, как перейти к другому упражнению.

Каждое упражнение лучше начинать с умеренного груза, чтобы вам было легче выполнить его указанное число раз. Если вы способны сделать больше повторов, увеличьте поднимаемый груз. Если вам трудно выполнить даже 8 репов, значит, этот груз для вас тяжеловат. Выберите меньший груз или попробуйте Упрощенный вариант упражнения.

Примечание.Поскольку одни мышцы крупнее других, для укрепления спины, груди, ног и ягодиц следует выбирать более тяжелые гантели. Для маленьких мышц, например мышц рук и плеч, можно взять гантели меньшего веса.

Наши рекомендации для достижения максимальных результатов.За несколько дней до силовых тренировок попробуйте выполнить каждое упражнение и сделать испытательный сет каждого движения. Если вы новичок, начните с 3 – 5-фунтовых гантелей. Более опытные люди могут начать с гантелями весом 5–8 фунтов. Используя Упрощенный либо Усложненный варианты, вы сможете определить, следует ли вам взять более легкий или более тяжелый груз. Тогда, приступив к тренировкам, вы с самого начала воспользуетесь тем грузом и вариантом упражнений, которые будут больше соответствовать вашим силам и принесут большую пользу.

Последнее примечание о безопасности.Если вам кажется, что для больших результатов лучше поднимать более тяжелый груз, советуем не рисковать. Слишком тяжелый для вас вес может привести к повреждениям, из-за которых вам придется прервать тренировки раньше, чем они принесут пользу во взаимодействии с программой питания. Лучше разумно выбрать вес в соответствии с приведенными выше рекомендациями.

* «Нет» означает отсутствие в этот день силовых тренировок.