Валентин Дикуль - Здоровые ноги до 100 лет

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 17

И. плежим на спине, ноги согнуты в коленях. Растягиваем глубокие мышцы ягодиц.

А. Правую ногу подтягиваем к себе, помогая рукой. Левую кладем сверху и давим на колено – отводя его в сторону, с усилием. Меняем ноги.

Б.Выпрямляем правую ногу, левую сгибаем и кладем на правую. Правой рукой подтягиваем к себе правую ногу, левой толкаем от себя левое колено. Затем меняем ноги.

В.Выпрямляем правую ногу, левую, согнутую кладем на нее. Обеими руками обхватываем правую ногу и тянем на себя. Затем меняем ноги.

Г.Левая нога согнута в колене. Правая ступня лежит на левом колене. Обхватываем обеими руками левую ногу и тянем на себя (оторвав ее от пола). Затем меняем ноги.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений.

И.п.:лежим на спине, левая нога согнута в колене, правая лежит на ней, руки расставлены в стороны. Скручиваемся в левую сторону – левая нога ложится на пол, правая стоит на полу. Затем в обратную сторону – обе ноги касаются пола. Растягиваем боковую поверхность тела.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 19

И. плежим на спине, колени согнуты, руки расставлены в стороны. Максимально сильно скручиваем нижнюю часть тела в левую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Затем поворачиваемся в правую сторону.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 20

И. плежим на спине, ноги согнуты в коленях. Опускаем левую ногу в сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Затем опускаем правую ногу в сторону. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений.

Внимание! Чтобы усложнить упражнение, надо одновременно разводить оба колена.

Ил лежим на спине, левая нога выпрямлена вверх. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ступню. Руками держимся за концы бинта. Растягиваем заднюю поверхность ноги (двуглавую и икроножную мышцы), приводящие мышцы бедра, глубокие мышцы ягодиц.

А. Тянем на себя выпрямленную ногу с помощью бинта. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.

Б.Тянем левую ногу в левую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.

В.Тянем левую ногу в правую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений.

И. плежим на спине, ноги согнуты в коленях. Подтягиваем левую ногу к груди, помогая себе руками. Зафиксировали движение. Повторяем упражнение с правой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, помогая руками. Зафиксировали движение на несколько секунд. Растягиваем мышцы ягодиц, нижнюю часть спины.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 23

И.п.:лежим на спине, руки вдоль туловища. Вытягиваемся по диагонали. Левая рука выпрямляется за головой и тянется одновременно с правой ногой. Затем тянутся правая рука и левая нога.

Следим за дыханием.На вдохе тянемся, на выдохе расслабляемся.

Считаем повторы.3–5 повторений.

То, что вы прочитаете в этой книге, вы наверняка знали и раньше. Да, это все известно. Но здесь предоставлена лишь маленькая часть упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, не имея под рукой специальных приспособлений, ни оборудования, ни станков. Но во благо здоровья, во благо того, чтобы как можно дольше оставаться молодыми, подвижными, активными.

Чтобы встретить старость с бодростью и радостью.

Эта книга предназначена для молодых, совсем юных, зрелых и пожилых людей. Для тех, кто никогда не занимался физкультурой или занимался очень давно. Здесь приводится не просто зарядка, а комплекс, дающий нагрузку на все группы мышц. На первый взгляд он простой, но, если вы никогда не занимались, будет трудно потянуть, поднять, растянуть ногу или руку.