Валентин Дикуль - Здоровые ноги до 100 лет

Почему-то мы всегда забываем о растяжке. А без нее не должна обходиться ни одна гимнастика, ни одно занятие. Растяжка нам необходима. Ведь с возрастом человек становится малоподвижен. Суставы, мышцы малоподвижны. Их необходимо растянуть, разогреть. Я рекомендую упражнения, которые можно делать самостоятельно, но очень осторожно. Не нужно стремиться сразу сделать все так, как написано. Начните с малого. Если почувствуете, что очень сложно или больно, то остановитесь на этом. Не надо сразу согнуть-разогнуть колено, плечо или сустав. Постепенно увеличивайте нагрузку, до касания боли. Но если сустав, например, уже болит, то

нагрузку надо еще сократить. Сначала нужно снять болевой синдром и потом постепенно заниматься, до касания боли. И если у вас по время растяжки появилась боль, которой раньше у вас не было, то на небольшое время прекратить растяжку до тех пор, пока не пройдет боль.

Растяжку надо выполнять каждый день. Когда определенные движения будут давать легко, то ее необходимо усложнять. Количество повторяемых движений для каждого человека индивидуально. Кому-то 2–3 движения, кому-то 5–6. Прислушивайтесь к своим ощущениям. И не забывайте про дыхание. Его нельзя задерживать. После каждого занятия руки-ноги надо встряхнуть, расслабить мышцы. А потом можно помассировать, согласно тому массажу, который мы даем в конце книги. И запомните, перед каждым занятием необходимо сделать легкую растяжку на ту группу мышц, которые вы сегодня будете тренировать.

Упражнение 1

И.п.:сидим на коврике, упираясь руками за спиной, колени согнуты. Опускаем по очереди ноги вперед, чтобы колено касалось пола. Можно зафиксировать это положение на несколько секунд. Растягиваем переднюю поверхность бедра (четырехглавая мышца бедра).

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 2

И.п.:сидим на коленях, руки вытянуты вперед. Из положения сидя, немного приподнимаемся и опускаем таз с правой стороны. Растягиваем боковые мышцы талии и бедер. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую строну.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 3

И.п.:сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за ножку стола (стула, шкафа), держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 4

И.п.:сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая. Повторить упражнение в другую сторону.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 5

И.п.:сидим на полу, ноги согнуты в коленях, стопы развернуты вовнутрь и касаются друг друга. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений.

Внимание! Можно усложнить упражнение, обхватив стопы не бинтом, а руками.

И.п.:сидим на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене и отодвинута в сторону. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за вытянутую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.