Валентин Дикуль - Здоровые ноги до 100 лет

И.п.:Лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды, и также медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.

Считаем повторы.Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Три подхода.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки.

И.п.:Стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы.Делаем три подхода по 8 повторений.

Следим за дыханием.В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И.п.:Лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы.По 8 повторов три подхода.

Следим за дыханием.В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечания! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.

И.п.:Лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. И медленно поднимаем ноги и отрывам одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы.По 8 повторений три подхода.

Следим за дыханием.В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 8

И.п.:лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход положение.

Считаем повторы.По 8 повторений три подхода.

Следим за дыханием.В исход положение – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 9

И.п.:Лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.

Считаем повторы.Выполняем 8 повторений по три подхода.

Следим за дыханием.В исходном положение вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 10

И.п.:Лежа на жесткой поверхности, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая пятки к ягодицам. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повтором.Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 11

И.п.:лежа на жесткой поверхности, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов.Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода.

Следим за дыханием.Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.