Алла Маркова - 200 вопросов от желающих похудеть и 199 ответов на них

4. И. п. – стоя. Левую руку заведите за голову, правую – вниз за спину. Потом наоборот. Повторите 8-10 раз.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. Выполните 6–8 раз в каждую сторону.

6. И. п. – стоя. Ходьба по кругу с высоким подниманием бедра (сохранять правильную осанку!) в течение 1 минуты.

7. И. п. – стоя, левая рука вперед, правая назад. Смена положений рук, сочетающаяся с пружинящим движением в полуприседе. После нескольких повторений при выпрямлении поднимитесь на носки (или подпрыгните).

8. И. п. – стоя, руки за голову в замок. Отведите левую ногу в сторону на носок и наклоните туловище влево, выпрямитесь и примите и. п. То же с правой ногой. Повторите 8-10 раз.

9. И. п. – стоя. Поднимитесь на носках 8-10 раз.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. 2 маха руками назад, затем глубокий наклон вперед и 2 пружинящих движения туловищем в наклоне, пальцы (ладони) касаются пола.

11. И. п. – стоя. Круговые вращения головой сначала влево, затем вправо по возможности большей амплитуды. Выполните по 6-12 вращений (в зависимости от самочувствия) в каждую сторону.

12. И. п. – стоя, руки вытянуты вперед и несколько разведены. Поднимите левую ногу и коснитесь правой ладони, вернитесь в и. п. То же другой ногой. Повторите 10–12 раз каждой ногой.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, пальцы сплетены над головой. Рывком наклоните туловище и голову вперед и вниз, руки в махе проходят между ног (движение «дровосек»), вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз.

14. И. п. – стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Поверните туловище в сторону с одновременным разведением рук – вдох, вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

15. И. п. – стоя. Присядьте, выбросив руки вперед. Встаньте – опустите руки. Повторите 12–15 раз.

16. И. п. – стоя. Прыгайте в течение 30 секунд.

17. И. п. – стоя. Наклоняйтесь вправо-влево. Выполните в каждую сторону по 8-10 раз.

18. И. п. – стоя. Ходьба с ускорением темпа, переходящая в бег, в течение 1,5 минут. Замедление шага, медленная ходьба в течение 30 секунд.

19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки внизу, пальцы сцеплены в замок. Поднимите руки вверх, потянитесь, поднимитесь на носки – вдох, примите и. п. – выдох. Повторите 5–6 раз.

20. И. п. – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты перед собой. Выпрямите ноги вверх и положите их вправо на пол (плечи и локти прижаты к полу). Вернитесь в и. п. Выполните то же в другую сторону.

21. И. п. – лежа на спине, носки ног касаются опоры. Сев углом, возьмитесь руками за опору. Повторите 8-10 раз.

22. И. п. – лежа на животе. Приподнимите плечи и делайте руками движения, как при плавании брассом. Повторите 8-10 раз.

23. И. п. – лежа на спине. Имитируйте согнутыми ногами езду на велосипеде.

24. И. п. – сидя на ковре с опорой руками сзади. Поверните ноги и таз влево, вернитесь в и. п. То же вправо. Повторите 8-10 раз.

25. И. п. – сидя, ноги врозь, руки к плечам, локти в стороны. Поверните туловище в наклоне влево так, чтобы правым локтем достать левого колена. Вернитесь в и. п. То же – вправо.

26. И. п. – сидя на полу, ноги разведены. Наклонитесь вперед, коснувшись руками стоп, вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз.

27. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивайте туловище вправо-влево. Выполните 6–8 раз в каждую сторону.

28. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, одна рука вверху, другая внизу. Энергично смените положение рук. Выполните 8-10 раз.

29. И. п. – стоя. Ходьба в темпе. Сделайте 60–80 шагов в минуту. Затем присядьте и ходите в приседе в течение 30 секунд.

30. И. п. – стоя. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох, примите и. п. – выдох. Повторите 6–7 раз.

31. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх – вдох, наклоните туловище вперед, расслабив мышцы рук, – выдох. Вернитесь в и. п. Повторите 5–6 раз.

175. Нужны упражнения для живота, талии, ног.

1. Для плоского живота. Лягте на полотенце. Удерживая его верхние края, медленно приподнимите туловище, напрягите мышцы живота, вернитесь в и. п.

2. Для тонкой талии. Ноги поставьте на ширину плеч, ступни развернуты наружу, руки скрещены над головой; в руках – сложенное в несколько раз и натянутое полотенце. Корпус слегка наклоните вперед, а затем поочередно наклоняйте то вправо, то влево.

3. Красивые ноги. Ноги – на ширине плеч, в руках натянуто полотенце. Прыгайте на одном месте, поворачивая бедра и туловище в противоположные по отношению друг к другу стороны.