Алла Маркова - 200 вопросов от желающих похудеть и 199 ответов на них

10. И. п. – полуприседание, руки на поясе. Ходьба в таком положении в течение 15–20 секунд.

11. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поочередные взмахи левой, затем правой ногой (касаться пальцев рук). Повторите 8 раз.

12. И. п. – стоя перед сиденьем стула на 1 шаг от него, руки на поясе. Перемахивание через сиденье стула каждой ногой. Повторите 10–12 раз.

13. И. п. – стоя, ноги расставлены, руки соединены в кистях, круговые движения руками и корпусом (8-10 раз в каждую сторону).

14. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Присесть на полной стопе с выбрасыванием рук вперед. Повторите 8-10 раз.

15. И. п. – стоя. Спортивная ходьба (40 секунд), затем ходьба с «забрасыванием» согнутой ноги назад до касания пяткой ягодицы (20 секунд).

16. И. п. – стоя. Бег в умеренном темпе в течение 2 минут.

17. Подскоки в течение 40 секунд.

18. И. п. – стоя. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями рук (40–60 секунд).

19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на затылке. Наклон назад, затем медленный и глубокий наклон вперед, вернуться в и. п. Повторите 6–8 раз.

20. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на голове. Наклон вправо, пружинящее движение в наклоне, выпрямиться. То же влево. Повторите 8 раз в каждую сторону.

21. И. п. – сидя на полу, ноги разведены широко в стороны. Поднять руки вверх и низко наклониться сначала к правой ноге, стараясь коснуться лбом колена, затем к левой ноге. Выполните 12–15 раз.

22. И. п. – сидя, ноги, согнутые в коленях, слегка разведены в стороны, руки на коленях. Наклонить голову назад, а затем вперед, прижимая подбородок к груди (спину сохраняйте прямой, движение выполняйте только за счет работы мышц шеи). Повторите 12–14 раз.

23. И. п. – лежа на спине. Поднять прямые ноги, не отрывая таз от пола, затем медленно опустить. Повторите 12–14 раз.

24. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, носки на опоре. Поднять таз вверх, затем вернуть в и. п. Повторите 12 раз.

25. И. п. – лежа на животе, лоб положить на кисти согнутых и сцепленных рук. Медленно поднять голову (кисти при этом прижаты ко лбу) и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении и вернуться в и. п. Повторите 5–6 раз.

26. И. п. – лежа на спине. Ногами имитировать движения на велосипеде, а руками – движения боксера. Выполняйте в течение 30 секунд.

27. И. п. – стоя. Ходьба (1 минута) с плавным переходом на бег. Бег выполняйте на месте или с продвижением вперед в течение 2–3 минут, через 2–3 недели – до 5 минут.

28. И. п. – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Повернуться вправо и широко развести руки перед грудью – вдох; вернуться в и. п. – выдох. То же – влево. Повторите 5–6 раз в каждую сторону.

29. Положите перед собой какой-нибудь предмет высотой 5–7 см. И. п. – стоя, так, чтобы носки опирались на предмет, а пятки касались пола. Оторвав пятки от пола, упритесь носками в этот предмет и встаньте на него. Вернуться в и. п. Повторите 15–17 раз.

30. И. п. – стоя, ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. Повторите 6–7 раз.

Вполне вероятно, что после этой нагрузки захочется есть – удержитесь от этого! Выпейте стакан минеральной воды. Если и это не поможет, попробуйте пожевать жевательную резинку.

169. Скоро лето, а мне на пляж стыдно будет выйти: вся попа и ноги в целлюлите. Подскажите гимнастику для бедер.

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до положения «сидя на стуле». Медленно выпрямляйтесь, напрягая мышцы бедер.

2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх и затем снова подтяните к себе.

4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом положении – ноги разводите и снова смыкайте.

5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.

6. Встаньте на колени с упором на руки. Спину и голову держите прямо на одной линии. Отведите ногу назад и в течение нескольких секунд удерживайте ее параллельно полу. Если чувствуете в себе силы, то попробуйте приподнять ногу так высоко, как только сможете. Упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.

7. Лягте на бок. Одну руку положите под голову, другую перед грудью. Ту ногу, что лежит сверху, согните под углом в 90 градусов. Затем подтяните колено как можно выше к груди. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной. При возвращении в исходное положение ногу держите на весу. Выполните по 10 раз на каждом боку.