Стюарт Моррис - Бессонница. Как победить болезнь

Тренироваться необходимо следующим образом: следует сделать одно – два дыхательных движения, а затем нужно немного передохнуть.

Полное дыхание разрабатывает дыхательные мышцы (брюшные, грудные, ключичные) и прежде всего диафрагму, которая является основным двигательным элементом дыхания человека.

Вы должны знать, что полное дыхание – это мощный инструмент, который целенаправленно воздействует на организм. При правильной тактике, дисциплине и усидчивости вы сможете добиться положительных результатов.

В отличие от вышеописанных методик, эти упражнения можно выполнять при ходьбе, на прогулке, и вообще, в любое удобное для человека время.

Схема выполнения упражнения следующая:

Пациенту необходимо идти с высоко поднятой головой, при этом немного вытянув подбородок вперед. Плечи в этот момент должны быть опушены, шаги – равной длины.

Сделайте полный вдох, мысленно считая до десяти и делая за это время десять шагов так, чтобы счет полностью соответствовал шагам. Т.е получается, что вдох должен растянуться на все шаги.

Далее необходимо медленно выдохнуть воздух за десять шагов.

Повторять данное упражнение нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что стало трудно. Занимайтесь так по несколько раз в сутки.

Если выполнять такое упражнение слишком сложно, можно сократить время вдоха и выдоха. Лучше всего тренироваться утром и вечером.

Уже давно во врачебной практике применяется специальная фитнес-программа, которая помогает людям, испытывающим проблемы со сном. Многие зададут вопрос, а можно ли решить данные неприятности только при помощи гимнастики? Ответ прост – конечно, можно.

Такая программа имеет название «Тихий час». Занятия должны проходить в темном помещении с тихой и ненавязчивой музыкой. Самое главное, что подобные упражнения можно выполнять дома, и наблюдение врача здесь имеет не слишком важную роль.

Не секрет тот факт, что принимать пищу нужно за пять часов до сна. А специальную «сонную» гимнастику специалисты рекомендуют проводить перед сном за 2 часа. Она включает в себя четыре стадии, такие как разогрев, растяжка, различные дыхательные упражнения, и, конечно же, релаксация.

Разогрев проще всего выполнять тем пациентам, кто имеет беговую дорожку или велотренажер. Для этого необходимо пробежать 2–3 километра со средней скоростью.

Но не все люди могут позволить себе данную технику. В этом случае на помощь придет обыкновенная скакалка. Вам нужно будет сделать за 15 минут боле 250 прыжков. Изначально подобные упражнения могут показаться слишком сложными, но через несколько дней интенсивных тренировок выполнять их станет легче и приятнее.

Используя скакалку нужно помнить, что прыжки не должны быть слишком высокими. Для обычного человека достаточно будет просто немного отрывать стопы от пола.

Кто хочет совместить фитнес упражнения с домашним хозяйством – в этом нет ничего сложного. Начните с мытья полов вручную. Как ни странно, данный метод прекрасно подходит в качестве разогрева, так как при этом задействуются практически все мышцы.

Также существует самый простой метод разогревания мышц – это горячий душ или теплая ванна. Температура воды в данном случае должна быть не более 35 градусов. Время процедуры – около 5-10 минут.

После принятия ванны необходимо растереть тело грубым махровым полотенцем, а затем сразу же приступить к следующей стадии – растяжке.

Не забывайте о том, что во время тренировки нужно следить за своим дыханием – оно должно быть ровным, спокойным и глубоким.

Первое упражнение предназначено для регуляции вдоха и выдоха.

Каждый вдох необходимо начинать именно с живота. Первым делом движется он, а после этого начинает постепенно расширяться грудная клетка. Левую руку следует положить на грудь, а правую – на живот. Получается, что правая рука будет подниматься первой, а левая – второй.

После того, как вы взяли свое дыхание под контроль, необходимо перейти ко второй стадии упражнений – удлинение вдоха. Идеальный вариант, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:5. К примеру, если вдох длится 3 секунды, то выдох должен длиться 15 секунд.

Специалисты рекомендуют по желанию вносить в такое упражнение еще один нюанс. Вам необходимо делать маленькую паузу между вдохом и выдохом. В этот период времени можно подумать о чем-либо приятном. Получившаяся картинка должна задержаться в сознании всего несколько секунд, а затем сделайте выдох.